Il suffit de cinq exercices et d’une paire d’haltères pour brûler les graisses et développer la force de tout votre corps.
Vous n’avez pas besoin d’heures passées à la salle de sport pour faire travailler chaque muscle et accélérer votre métabolisme afin de brûler les graisses. Si vous travaillez correctement et faites les bons exercices, vous pouvez transformer 5 exercices et deux haltères en un entraînement efficace de 20 minutes à la maison.
Une paire d’haltères est un excellent compagnon d’entraînement, surtout à la maison. Ils permettent des mouvements dynamiques et vous pouvez ajuster le poids en fonction de votre niveau de forme physique et de votre force.
Ce sont les poids libres parfaits pour tous les entraînements de musculation et de renforcement musculaire. Vous pouvez également les associer à n’importe quel style et méthode d’entraînement.
Entraînement musculaire de 20 minutes pour brûler les graisses
Cet entraînement à domicile se fait dans un format HIIT rapide et à haute intensité où vous parcourez cinq exercices avec peu de repos.
Chaque exercice cible les différentes régions du corps et les groupes musculaires pour permettre un repos actif pendant le circuit. Après chaque tour, vous faites une pause de 90 secondes et répétez pour terminer 4 séries.
Cet entraînement est conçu pour toucher tous vos principaux muscles, des jambes et des fessiers au tronc et au dos.
Effectuez chaque exercice selon les instructions ci-dessous pendant 30 à 40 secondes en fonction de votre niveau de forme physique. Après chaque circuit, prenez environ 90 secondes de repos. Vous pouvez ajuster le temps selon vos besoins.
Complétez 4 séries de chaque circuit.
Voici comment effectuer chaque exercice.
1. Dumbbell Squat to Shoulder Press
La presse squat à épaule avec haltères est un mouvement tout-en-un efficace qui cible tout votre corps, des jambes aux bras.
Cet exercice se décompose en deux parties : squat et presse.
Le squat avec haltères cible tous vos fessiers, hanches et ischio-jambiers, tout en travaillant indirectement le tronc et les abdominaux.
La presse à épaules fait travailler les bras et les épaules, mais elle engage également les fléchisseurs de la hanche, le tronc, les abdominaux et le dos pour plus de stabilité et de puissance.
C’est un excellent exercice pour réveiller votre corps et faire bouger tout le corps.
Voici comment effectuer le squat d’haltères pour appuyer.
- Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les sur vos épaules avec les paumes face à face. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Engagez vos abdominaux et les choses sur vos hanches et abaissez-vous en position accroupie. Ne laissez pas vos genoux dépasser les orteils.
- Conduisez à partir de vos jambes, sortez en position debout et appuyez sur des haltères au-dessus de votre tête.
- Abaissez vos haltères à la hauteur de vos épaules et articulez vos hanches pour vous préparer à vous accroupir. C’est un représentant. Répétez pendant 30 à 40 secondes.
2. Alpinistes
Les alpinistes sont un exercice de poids corporel qui se fait avec beaucoup d’intensité et de vitesse. Il vous entraîne non seulement pour la coordination et l’effort, mais également pour le cardio anaérobie qui fait battre votre cœur.
Il s’agit également d’un exercice de renforcement musculaire sans équipement qui sollicite tous les muscles, des épaules aux jambes.
Vous n’avez pas besoin d’haltères pour cet exercice. C’est le seul mouvement de poids corporel dans ce circuit.
Voici comment effectuer les alpinistes.
- Commencez en position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules.
- En utilisant votre force principale, tirez votre genou droit vers votre poitrine.
- Revenez à la position de départ et changez de côté en ramenant votre genou arrière vers votre poitrine.
- Alternez les jambes en accélérant le mouvement pour une intensité plus élevée avec un rythme modéré. Effectuez 30 à 40 secondes.
3. Balançoires avec haltères
Si vous êtes familier avec les balançoires kettlebell, c’est le même exercice sauf que vous utilisez un haltère à la place d’un kettlebell.
Les balançoires avec haltères utilisent la résistance pour entraîner la puissance et la force du bas du corps tout en activant le tronc et le dos.
C’est un excellent moyen de développer la force et la puissance de vos jambes et de vos fessiers pour une meilleure mobilité, fonctionnalité et équilibre.
Vous n’avez besoin que d’un haltère pour cet exercice, et vous le tenez entre vos jambes pour commencer.
Comment effectuer
- Tenez-vous devant l’haltère et saisissez-le avec les deux mains. Serrez vos omoplates ensemble et engagez votre tronc.
- Déplacez votre poids corporel vers vos talons pendant que vous abaissez vos fessiers vers l’arrière et vers le bas, en balançant l’haltère entre vos jambes.
- Enfoncez vos talons dans le sol lorsque vous vous levez pour vous tenir debout, en vous étendant à travers vos hanches. Balancez l’haltère à hauteur de poitrine, en gardant les bras tendus.
- Au fur et à mesure que l’haltère descend, ramenez votre corps à la position de départ et laissez le poids se balancer entre vos jambes. C’est un représentant. Répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé 30 à 40 secondes de cet exercice.
4. Haltères Renegade Rangées
Les rangs renégats sont un mouvement de base avancé qui active simultanément plusieurs muscles majeurs. Ils frappent non seulement tout le noyau, y compris les obliques, mais aussi les stabilisateurs de la colonne vertébrale dans le dos et les bras.
Lorsqu’ils sont effectués correctement, ils peuvent générer et développer la force du haut du corps tout en travaillant votre stabilité et votre équilibre.
Si les haltères utilisés pour le squat et les balançoires sont trop lourds pour les rangées renégat, vous pouvez aller plus léger sur cet exercice.
Voici comment effectuer une rangée renegade d’haltères
- Prenez des haltères avec vos mains et mettez-vous en position de planche haute. Ajustez vos mains pour qu’elles soient directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête au remorquage. Gardez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Serrez votre abdomen et vos fessiers. Rentrez votre tronc pour que votre dos ne se courbe pas. Gardez votre torse immobile. Tirez un haltère vers votre cage thoracique depuis votre omoplate tout en le gardant près de votre corps.
- Ramenez le poids à la position de départ et répétez de l’autre côté. C’est un représentant. Répétez pendant 30 à 40 secondes.
5. Twists russes avec haltères
La torsion russe d’haltères est un exercice de rotation de base qui cible principalement les obliques.
En tant que muscles cibles secondaires, cet exercice engage également votre dos, le reste des abdominaux et les bras.
Comment faire la torsion russe avec haltères :
- Asseyez-vous bien droit avec les genoux pliés. Tenez un haltère léger à deux mains. Étendez vos bras et maintenez le poids devant votre poitrine.
- Engagez vos abdominaux et votre tronc et déclinez votre torse à mi-chemin.
- Sans bouger vos jambes et vos genoux, tournez le haut de votre corps d’un côté en utilisant vos muscles abdominaux. Revenez au centre et répétez de l’autre côté. Terminez 30 à 40 secondes.