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Beaucoup de gens trouvent très difficile de trouver du temps pour s’entraîner, surtout pendant 30 à 60 minutes ou plus. Si cela vous décrit, alors vous serez heureux de savoir que vous pouvez diviser vos séances d’exercice en segments de 10 minutes et toujours recevoir les mêmes avantages pour la santé, voire plus, qu’une séance plus longue et modérée.
Pour obtenir des résultats optimaux à partir d’un entraînement plus court, vous devez augmenter l’intensité de votre exercice. De nombreuses études ont montré que des entraînements plus courts et plus intenses sont en fait meilleurs que des exercices d’endurance longs et lents au gymnase, car vous pouvez brûler plus de calories totales en moins de temps, selon l’American Council on Exercise. Cependant, des séances d’exercices plus courtes de 20 minutes ou moins ne sont plus efficaces que des séances d’entraînement plus longues lorsque l’intensité est suffisamment élevée. Cela signifie que votre fréquence cardiaque maximale est égale ou supérieure à 70 % pendant un exercice de haute intensité.
Idéalement, vous devriez essayer de faire au moins deux à trois séances d’entraînement de 10 minutes chaque jour. Par exemple, vous pouvez vous entraîner 10 minutes avant le travail, une pendant votre pause déjeuner et une après le travail. Ou, vous pourrez peut-être prendre 10 minutes pour faire votre routine pendant votre journée de travail et éventuellement faire deux séances distinctes ou plus si le temps le permet.
Vos entraînements de 10 minutes doivent être basés sur vos objectifs de santé. Certaines personnes peuvent commencer par une ou deux séances d’entraînement cardio, comme faire du jogging pendant 10 minutes au milieu de la journée pour un coup de pouce mental, puis peut-être faire une séance de corde à sauter invisible de 10 minutes dans votre bureau l’après-midi lorsque vous êtes manquer d’énergie.
Pour brûler encore plus de calories en moins de temps, ajoutez un entraînement par intervalles. Un entraînement à intervalles de 10 minutes peut ressembler à ceci : jogging pendant une minute, pompes pendant une minute, corde à sauter pendant une minute, squats pendant une minute, planche pendant une minute, burpees pendant une minute, fentes alternées pendant une minute, des dips sur chaise pendant une minute, des sauts avec écart pendant une minute, puis terminez par des craquements de vélo pendant une minute. Surtout, assurez-vous de faire un échauffement et un refroidissement complets pour éviter les blessures et améliorer la flexibilité.
Maintenant, si votre objectif de santé est de développer des abdominaux plus fermes ou de tonifier tout votre corps, alors commencer par une ou deux séances de travail de tonification musculaire serait idéal. Vous pouvez choisir d’utiliser une bande d’exercice ou de faire des exercices de poids corporel simples mais stimulants tels que des pompes, des redressements assis, des planches, des squats, des fentes et des dips de triceps. Lancer votre vidéo d’entraînement préférée de 10 à 20 minutes est une autre bonne option. La clé est de garder vos entraînements intenses et amusants pour éliminer l’ennui et obtenir de meilleurs résultats.
La seule façon de savoir avec certitude si travailler pendant 10 minutes, jusqu’à trois fois par jour, fonctionnera pour vous est de l’essayer pendant 30 jours de manière cohérente et de voir comment cela vous affecte. Vous devriez également tenir un journal et y noter comment vous vous sentez, ainsi que vos habitudes alimentaires et comment votre corps change. Par exemple, notez comment vous vous sentez mentalement, émotionnellement et énergétiquement après environ deux semaines de ces entraînements. Gardez également une trace de la vitesse à laquelle vous vous essoufflez. Trouvez-vous que vous pouvez vous pousser plus loin avec le temps ? Avez-vous l’impression d’être en meilleure santé et vos vêtements vous vont-ils mieux ? Après 30 jours, vérifiez votre poids pour voir ce que ces séances d’entraînement de 10 minutes ont fait pour vous. Plus que probablement, vous constaterez que ce fut un succès.