Le squat de la machine Smith est un excellent mouvement accessoire pour les jambes, pour vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement, à approfondir votre squat et à améliorer votre forme. Le squat est un mouvement composé et facilement l’un des meilleurs exercices du bas du corps qui augmentera la force, la mobilité, la stabilité du tronc et aidera à améliorer les performances sportives globales. Nous allons parler davantage de ce que sont les squats smith machine, comment les faire et comment ils peuvent améliorer vos résultats d’entraînement.
Comme le squat traditionnel avec haltères, le smith machine squat est un mouvement de musculation composé du bas du corps. Contrairement à un squat autonome, la machine smith aide à assister la barre, dans un plan fixe, qui offre une plus grande amplitude de mouvement sous tension constante, avec un mécanisme de sécurité intégré.
La machine Smith peut vous aider à améliorer votre forme et à augmenter votre amplitude de mouvement, ce qui permet un squat plus profond. Cependant, les squats de la machine Smith nécessitent une position légèrement différente, avec vos pieds positionnés devant vous, par opposition à directement sous vous.
La barre de la machine smith peut peser entre 6 et 45 livres, mais en moyenne, la barre de la machine smith pèse entre 15 et 25 livres.
Le squat de la machine forgeron fera travailler les mêmes muscles que le squat arrière traditionnel avec haltères, ou toute variante du squat comme les squats zercher, les squats Jefferson, les squats avant ou les squats sumo. L’objectif principal du squat de la machine smith est de travailler les muscles de la chaîne postérieure, tels que les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abducteurs de la hanche et le tronc.
Quadriceps
Vos muscles quadriceps, ou quadriceps femoris, sont un groupe de quatre muscles à l’avant de votre cuisse. Ensemble, ils contiennent plus de masse que tout autre groupe musculaire de votre corps, aidant à une variété de mouvements, y compris donner des coups de pied, courir, sauter et marcher. Les muscles quad sont composés du droit fémoral, du vaste latéral, du vaste médial et du vaste intermédiaire.
Ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers sont un ensemble de trois muscles s’étendant de vos hanches à l’arrière des genoux, comprenant les muscles semi-tendineux, semi-membraneux et biceps femoris.
Vos ischio-jambiers traversent deux articulations principales – la hanche et le genou, ce qui les rend plus complexes que les autres groupes musculaires. Ensemble, ces muscles travaillent pour plier les genoux, étendre les hanches et incliner le bassin vers l’arrière.
Fessiers
Les fessiers, ou vos fesses comme la plupart l’appelleraient, sont composés de trois muscles différents – le grand fessier, le petit et le moyen. Le glute medius (med pour faire court) et le glute max supérieur sont les zones spécifiques qui sont responsables de l’apparence «étagère» dans votre corps, lorsque vous travaillez sur les fessiers supérieurs.
Le moyen fessier se trouve à l’arrière ou à l’arrière supérieur de votre hanche et se trouve sous le fessier max. Le moyen fessier a deux fonctions principales, aidant à stabiliser la rotation du bas du corps et de la hanche à partir de l’articulation de la hanche, en particulier la rotation interne de la cuisse et l’abduction.
La machine de forgeron est sur un plan de mouvement fixe, ce qui, contrairement au squat traditionnel avec haltères, aidera à promouvoir une meilleure forme. Étant donné que la machine Smith est fixe, vous pouvez vous accroupir, avec des mesures de sécurité directes en place, au lieu d’augmenter votre risque de blessure. Pour être juste, la machine smith est un excellent outil accessoire pour ceux qui apprennent à peine à s’accroupir, pour ceux qui veulent améliorer leur forme de squat et comme mouvement accessoire supplémentaire. Cela ne signifie pas que le squat arrière traditionnel avec haltères est dangereux, en particulier avec une forme et une répétition appropriées, cela élimine simplement le risque de laisser tomber la barre. La machine à forgeron dispose d’un système de crochet et de goupille pour attraper la barre ainsi que pour la dévisser ou la casser à tout moment.
Dans le squat arrière avec haltères, vous pouvez aller aussi profondément que vous le souhaitez, mais la machine à forgeron aide à améliorer l’amplitude des mouvements et à contrôler votre tempo, sans avoir peur de laisser tomber la barre ou d’être aspirée en mouvement. en raison du poids chargé. Dans l’ensemble, le squat de la machine smith est un excellent mouvement pour les débutants, pour les aider à se mettre dans un endroit confortable pour utiliser le squat traditionnel.
Toute erreur de forme que vous faites lors de l’exécution d’un squat traditionnel peut entraîner une blessure. La machine Smith vous aidera à améliorer votre forme, car elle se traduit sur un plan de mouvement fixe, avec l’aide de la diapositive.
- La machine smith est différente d’un squat arrière avec poids libre. Vous êtes toujours en train de vous accroupir, mais la position et l’exécution sont un peu différentes.
- La barre de forgeron doit être réglée au niveau de vos épaules. Positionner la barre sur les trappes supérieures et delts arrières. Positionnez vos mains à la largeur des épaules avec une prise en pronation.
- Placez vos pieds devant vous, avec les orteils légèrement pointés à environ 3 à 6 pouces vers l’avant, comme là où ils seraient directement sous vous dans un squat traditionnel avec haltères.
- Décrochez maintenant la barre en poussant vers le haut et en faisant légèrement pivoter la barre et en faisant pivoter vos poignets vers l’arrière.
- À partir de là, vous voulez commencer votre mouvement et descendre dans le squat. Poussez vos hanches vers l’arrière en gardant votre poitrine relevée et vos épaules rétractées.
- Une fois que vous êtes parallèle ou légèrement passé, en vous assurant que vos genoux sont derrière vos orteils, faites une pause, puis poussez vos pieds dans le sol et forcez la barre à remonter.
- Conduisez à travers vos talons et gardez votre colonne vertébrale droite jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions prescrit.
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