L’exercice régulier peut vous rendre plus sain, plus heureux et plus motivé, mais il peut aussi vous laisser une sensation de douleur musculaire. C’est pourquoi il est important de prendre les bonnes mesures pour prendre soin de votre corps après l’entraînement.
Ce n’est pas nécessairement aussi simple que de s’abstenir de faire de l’exercice pendant un jour ou deux. La routine de récupération musculaire la plus efficace peut inclure un échauffement complet, une nutrition post-entraînement, une escapade au spa – ou une combinaison des trois.
Pourquoi la récupération est-elle si importante ?
Considérer le temps de récupération devrait être un élément essentiel de toute séance d’entraînement, surtout si votre objectif est d’atteindre ou de maintenir une condition physique optimale. Avec une routine de récupération post-entraînement, vous êtes beaucoup plus susceptible d’éviter les blessures. Avec suffisamment de repos, vous augmenterez probablement votre motivation pour vous en tenir à votre programme de remise en forme et gagnerez l’énergie nécessaire pour accomplir les tâches quotidiennes.
La récupération est également importante car elle vous encourage à écoute ton corps et prenez les mesures appropriées si vous vous sentez malade ou souffrez. Après tout, vous ne pouvez performer à votre niveau optimal que si votre corps est entièrement restauré et revitalisé. Les athlètes d’élite l’ont bien compris. L’ancienne attaquante de l’équipe nationale féminine d’Angleterre, Kelly Smith, a expliqué l’importance de la récupération lors d’un tournoi majeur comme l’Euro :
«Nous passons la plupart de notre temps à nous concentrer sur les tactiques, la forme de l’équipe, les procédures pas à pas et les coups de pied arrêtés. Cela permet de récupérer et moins de stress sur le corps… Pour moi, il s’agit plus d’essayer de me changer les idées de la pression, de l’intensité et de l’examen minutieux qu’apporte un tournoi majeur et de trouver un équilibre entre être concentré et détendu afin que je sois prêt à effectuer.”
Kelly Smith , ancienne attaquante de l’équipe nationale féminine d’Angleterre
Quelles sont les causes des douleurs musculaires après l’exercice ?
La bonne nouvelle est que la douleur et la raideur ne durent généralement pas longtemps et peuvent être un signe d’amélioration de la condition physique. La mauvaise nouvelle, c’est que ça fait mal !
Dans le passé, les douleurs musculaires étaient uniquement attribuées à l’accumulation d’acide lactique. S’il est vrai que l’acide lactique peut causer de l’inconfort, il est maintenant entendu qu’il ne dure dans vos muscles que quelques heures après une séance d’entraînement.
De nos jours, on pense que l’exercice physique modéré à intense – lorsque les muscles doivent travailler plus fort ou d’une manière différente que d’habitude – provoque des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Ces déchirures provoquent des douleurs musculaires, mais elles doivent également être respectées : lorsque le corps les répare, il reconstruit les fibres plus fortes, ce qui entraîne une plus grande masse et densité musculaire.
Douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS)
Selon le NHSdes douleurs musculaires d’apparition retardée, ou DOMS, peuvent survenir lorsque vous démarrez un nouveau programme d’exercices, modifiez votre routine d’exercices ou augmentez la durée ou l’intensité de votre entraînement régulier.
Les DOMS surviennent généralement 1 à 2 jours après l’exercice, durent généralement 3 à 5 jours au total et ne sont généralement pas préoccupants. Même ainsi, vous devez faire attention à ne pas le confondre avec des foulures musculaires, des entorses ou tout type de douleur ressentie pendant l’exercice, comme la piqûre soudaine d’une blessure. Dans ces cas, vous devriez consulter un professionnel de la santé.
Combien de temps faut-il laisser les muscles endoloris récupérer ?
Il n’y a pas de période de récupération définie pour tout le monde. Tout dépend du type et de la durée de l’entraînement, ainsi que de l’intensité et de la fréquence de votre exercice, de ce que vous mangez et de votre forme physique générale. Mais une chose est sûre : au moins quelques le repos est crucial car toutes ces forces et ces gains musculaires se produisent réellement à l’extérieur le gymnase pendant les périodes de repos.
Après un entraînement intense, votre récupération peut prendre de 24 heures à une semaine. Mais rappelez-vous que vous pouvez continuer à faire de l’exercice tant que vous vous concentrez sur un groupe musculaire différent. La récupération après la course, par exemple, peut inclure un entraînement des bras ou une séance douce dans la piscine, ce qui est peu susceptible d’entraver la récupération des muscles des jambes.
Combien de temps faut-il laisser les muscles endoloris récupérer ?
Bien que la règle d’or soit d’écouter son corps et de lui donner le temps dont il a besoin, il existe des moyens d’accélérer le processus de récupération dans le temps.
- Engagez-vous dans la récupération active : est le moyen le plus évident de traiter les douleurs post-exercice. Mais vous pouvez également essayer la récupération active, qui comprend une activité légère (comme un cardio modéré ou un entraînement à faible impact) pour aider à favoriser le flux sanguin vers le muscle affecté. Nos gymnases sont bien équipé pour ce genre d’exercice de récupération.
- Pensez à vous réhydrater : la réhydratation est essentielle si vous avez transpiré – et pas seulement parce qu’elle étanche votre soif. La reconstitution des niveaux de liquide aide à améliorer la flexibilité musculaire, à développer la force et à prévenir les douleurs musculaires. Buvez beaucoup d’eau ou de boissons pour sportifs à faible teneur en sucre contenant des électrolytes. Évitez les boissons sucrées, caféinées et alcoolisées, qui peuvent toutes aggraver la déshydratation.
- Bien manger: Pas certain quoi manger après une séance de sport? Assurez-vous de préparer une collation ou un repas sain dans les 45 minutes suivant la fin de votre entraînement. Cela aidera à reconstituer les réserves d’énergie musculaire et à démarrer le processus de récupération. Les aliments contenant des glucides complexes rétabliront les niveaux de glycogène, tandis que les aliments riches en protéines contiennent des acides aminés qui aident à réparer et à reconstruire les muscles.
- Relaxer: Il n’y a jamais de mauvais moment pour détendez-vous et détendez-vous au spa, mais c’est particulièrement satisfaisant après l’exercice. Il peut également accélérer le processus de récupération en soulageant la tension musculaire et en augmentant la circulation sanguine, transportant plus de sang riche en oxygène vers les muscles appauvris en oxygène. Seulement 10 à 15 minutes dans un sauna ou un hammam suffisent pour débloquer cet avantage, mais vous pouvez rester plus longtemps si vous le souhaitez…
Ce message est initialement apparu sur le blog de David Lloyd.