Les jours de repos sont très importants pour la croissance musculaire et la récupération. Mais avoir une bonne nutrition les jours de repos peut aider vos muscles à se réparer et à se reconstruire après des entraînements intenses. Cela pourrait entraîner une augmentation de la force et une augmentation de la masse musculaire.
Dans ce blog, vous pouvez lire ce qu’il faut manger les jours de repos pour la croissance musculaire, ainsi que des conseils pour la planification des repas, des exemples de plans de repas, l’hydratation et les besoins nutritionnels de votre corps, et bien plus encore.
1. Choses à manger les jours de repos – Explorer les besoins nutritionnels de votre corps
Les trois principaux groupes de nutriments nécessaires à la survie humaine sont les macronutriments : protéines, glucides et lipides. Ces macronutriments fournissent de l’énergie au corps et favorisent la croissance et la réparation. Pour atteindre une croissance musculaire, il est indispensable de consommer des macronutriments équilibrés les jours de repos.
1.1. Obtenez des protéines
La protéine est le macronutriment le plus critique pour la réparation et la croissance musculaire. Il est composé d’acides aminés, les éléments constitutifs du tissu musculaire. Consommer des quantités adéquates de protéines les jours de repos aide à réparer et à reconstruire les tissus musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire et de la force.
L’apport quotidien recommandé en protéines pour la croissance musculaire est d’environ 1,6 à 2 grammes par kg de poids corporel. Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les produits comestibles à base de plantes tels que les légumineuses, les noix et les graines.
1.2. Il est temps d’ajouter des glucides
Les glucides sont également cruciaux pour la récupération musculaire. Ils fournissent de l’énergie au corps et aident à reconstituer les réserves de glycogène, qui s’épuisent pendant l’exercice.
Manger suffisamment de glucides les jours où vous êtes censé vous reposer accélérera la récupération musculaire et augmentera vos performances. L’une des meilleures sources de glucides comprend les fruits, les légumes, les grains entiers et les féculents comme les pommes de terre et le riz.
1.3. Ne boycottez pas les graisses
Manger des graisses saines favorise la santé générale et le renforcement musculaire pendant les jours de repos. Les graisses sont également un macronutriment pour la croissance musculaire. Ils sont essentiels à la production d’hormones et aident à soutenir et à assurer le bon fonctionnement du cerveau. Les fruits de mer gras comme le saumon, les amandes et les avocats sont d’excellentes sources de graisses saines.
Vous devez également faire attention au moment de la consommation de macronutriments. Consommer des macronutriments avant, pendant et après un entraînement peut aider à maximiser la croissance musculaire et la récupération.
Par exemple, boire une source de protéines et de glucides avant un exercice peut aider à améliorer les performances et à favoriser la récupération.
Les protéines et les glucides peuvent maintenir les niveaux d’énergie et accélérer la récupération lorsqu’ils sont consommés pendant l’exercice. Et après l’entraînement, consommer une source de protéines et de glucides peut aider à accélérer la récupération et la réparation musculaire.
En plus des macronutriments, les micronutriments sont également cruciaux pour la croissance musculaire. Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux, qui jouent un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment la réparation et la croissance musculaires.
Une alimentation riche en micronutriments peut améliorer le développement des muscles et la santé générale. Certains aliments riches en micronutriments comprennent les légumes-feuilles foncés, les baies, les noix et les graines et les poissons gras comme le saumon.
Il est également crucial de se rappeler qu’il est essentiel de consommer suffisamment de calories pour développer vos muscles. Votre corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour réparer et développer les tissus musculaires si vous ne consommez pas suffisamment de calories. Assurez-vous de suivre votre apport calorique et de l’ajuster à vos objectifs et à votre niveau d’activité.
2. Pourquoi avez-vous besoin d’une planification des repas pour les jours de repos ?
La planification de vos repas est cruciale pour développer vos muscles pendant vos jours de repos. Cela implique de planifier et de préparer des repas sains à l’avance, ce qui permet de s’assurer que vous consommez le bon équilibre de macronutriments, de vitamines et de minéraux.
La planification des repas aide également à éviter de trop manger et de grignoter des aliments malsains, ce qui peut saboter vos objectifs de croissance musculaire.
3. Conseils pour la planification des repas
- Faites une liste d’options alimentaires saines que vous aimez et qui sont riches en macronutriments et en micronutriments.
- Planifiez vos repas et collations et préparez-les à l’avance. Cela aidera à éviter les décisions de dernière minute de prendre des fast-foods ou des collations transformées.
- Gardez des collations saines comme des fruits, des noix ou des barres protéinées. Cela aidera à éviter de trop manger ou de grignoter des aliments malsains.
- Utilisez une balance alimentaire pour mesurer la taille des portions et suivre votre apport en macronutriments et en calories.
- Expérimentez de nouvelles recettes et combinaisons pour garder vos repas excitants et variés.
- Envisagez d’utiliser des services de livraison de repas ou d’embaucher un nutritionniste si vous avez besoin d’aide pour planifier vos repas.
4. Exemple de plan de repas pour les jours de repos
5. Erreurs courantes à éviter les jours de repos
5.1. Sauter les repas
Sauter des repas, en particulier les jours de repos, peut être une erreur courante chez ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Il est important de se rappeler que les jours de repos sont tout aussi cruciaux pour la croissance musculaire que les jours d’entraînement.
Cela peut entraîner une dégradation musculaire et ralentir le processus de récupération. Maintenir une alimentation constante et équilibrée, y compris manger régulièrement tout au long de la journée, est essentiel.
5.2. Ne pas manger assez de protéines
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation musculaire. Consommer suffisamment de protéines les jours de repos est crucial pour la récupération et la reconstruction du tissu musculaire. Essayez de boire au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel les jours de repos.
Ne pas manger suffisamment de protéines peut entraîner une dégradation musculaire et ralentir le processus de récupération.
5.3. Trop manger des aliments riches en calories
Il est essentiel de faire attention aux aliments que vous consommez les jours de repos. Bien qu’il soit essentiel de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour récupérer et grandir, une consommation excessive d’aliments riches en calories et transformés peut ralentir les progrès.
Ces aliments peuvent être riches en sucres ajoutés, en graisses malsaines et en calories vides, ce qui entraîne une prise de poids et entrave la croissance musculaire.
5.4. Ne pas rester hydraté
Une bonne hydratation est essentielle pour la croissance musculaire, en particulier les jours de repos. Comme indiqué précédemment, les muscles contiennent environ 75 % d’eau et l’hydratation joue un rôle vital dans le maintien de la fonction musculaire, la réparation et la récupération.
Lorsque le corps est déshydraté, cela peut entraîner des crampes musculaires et de la fatigue et avoir un impact négatif sur les performances physiques. Par conséquent, il est crucial de garder le corps hydraté en consommant suffisamment de liquides et en mangeant des aliments riches en eau pour favoriser la croissance musculaire et la récupération.
6. FAQ
6.1. Faut-il prendre des protéines les jours de repos ?
Consommer des protéines les jours de repos favorise la récupération et la croissance musculaire, car cela aide à réparer et à reconstruire les tissus musculaires endommagés pendant l’exercice. Cependant, la quantité de protéines nécessaire les jours de repos peut varier en fonction des objectifs de mise en forme, de la routine d’exercice et du régime alimentaire d’un individu.
6.2. Que dois-je manger les jours sans entraînement ?
Les jours sans entraînement, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée qui comprend une variété d’aliments riches en nutriments tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines. Il est également essentiel de rester hydraté et de se reposer suffisamment pour favoriser la récupération et la santé globale.
6.3. Est-ce que le shake protéiné est suffisant après une séance d’entraînement ?
Plus qu’un shake protéiné est nécessaire après une séance d’entraînement car il ne fournit que les protéines essentielles. Pourtant, la consommation de glucides et d’autres nutriments est importante pour reconstituer l’énergie.
6.4. Que dois-je faire les jours de repos pendant la musculation ?
Les jours de repos en musculation, il est essentiel de permettre à vos muscles de récupérer en se reposant et en dormant suffisamment et en maintenant une alimentation saine qui fournit suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines. Vous pouvez également faire du cardio léger ou des étirements, mais évitez les entraînements intenses les jours de repos.
7. Dernier à dire
La planification des repas, les suppléments et l’hydratation peuvent favoriser la récupération et la croissance musculaires les jours de repos. De plus, il est crucial de prioriser les techniques de récupération et de faire attention aux erreurs quotidiennes telles que sauter des repas ou abuser d’aliments riches en calories.