1. Avantages des exercices de poitrine avec haltères
Les exercices de poitrine avec haltères font partie des entraînements les plus pratiqués. Les haltères aident les praticiens à renforcer les muscles de la poitrine avec le moins de risque de blessure ou de déchirure musculaire. Un entraînement avec haltères est également efficace pour perdre de la graisse dans la poitrine.
1.1. Contrainte minimale sur les articulations
Les haltères n’insèrent pas de pression et verrouillent les articulations dans une position. Au lieu de cela, les haltères permettent à vos articulations du poignet, du coude et de l’épaule de bouger dans une large gamme. Ce mouvement de cadre large permet le conditionnement des articulations et des muscles de la poitrine et des épaules.
1.2. Moins de protocoles
Les séances d’entraînement avec haltères sont simples et peuvent même être effectuées à la maison. Sans aucun équipement de pointe.
1.3. Cibler les muscles pectoraux
Un entraînement avec haltères cible les muscles pectoraux. Lors de l’exécution d’exercices d’haltères, la région pectorale se renforce et les muscles se définissent.
1.4. Équilibrer la force musculaire des deux côtés
Les entraînements avec haltères sont efficaces pour stabiliser et équilibrer la force musculaire des deux côtés.
2. Routine d’exercices pour la poitrine avec haltères
Les exercices de poitrine avec haltères sont généralement effectués à l’aide d’un banc. Mais vous pouvez également effectuer une séance d’entraînement de la poitrine avec haltères sans banc. Voici un plan complet pour continuer vos entraînements thoraciques haltères sans banc.
2.1. Vol de poitrine debout vers le haut
Tenez-vous debout pour un entraînement de poitrine ciblant la région de la poitrine et des épaules, en particulier pour le haut de la poitrine. Il améliore également la mobilité de la poitrine et des épaules car il permet aux bras de se déplacer dans un cadre large.
Comment effectuer :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Soulevez deux haltères et déplacez vos bras vers le haut dans une position équilibrée (évitez de frapper).
- Déplacez les haltères vers le haut pendant que vos coudes pointent vers le sol.
- Maintenant, laissez tomber vos bras lentement.
- Assurez-vous de ne pas exercer de pression sur les muscles de votre cou. Tirez et relâchez les haltères avec les muscles de vos épaules.
Répétitions et séries
Effectuez 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune. Faites une pause de 1 minute après chaque série.
Muscles ciblés
Les muscles de la poitrine et des épaules sont la cible principale de la séance d’entraînement Standing Upward Chest Fly.
2.2. Presse pectorale debout
Cet entraînement est bénéfique pour la croissance des pectoraux. Cet entraînement peut être effectué sans l’aide d’un banc.
Comment effectuer :
- Tenez-vous droit, les deux pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pliez les deux coudes et saisissez l’haltère avec les deux mains.
- Maintenant, déplacez l’haltère vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient droits.
- Pliez vos coudes et déplacez vos mains vers l’intérieur.
- Évitez de mettre de la pression sur le bas du dos. Pendant cet entraînement, gardez votre tronc stressé.
Répétitions et séries
Effectuez 5 séries de 5 répétitions avec un repos de 45 secondes.
Muscles ciblés
La cible principale de cet entraînement sont les épaules et les pectoraux. Alors que la cible secondaire de la presse pectorale debout est les biceps, les triceps, les muscles du dos et l’abdomen.
2.3. Presse pectorale au sol à un bras
Cet entraînement est adapté pour gagner en force et en musculation des deux côtés de la poitrine. Il assure également la stabilité du noyau. C’est ainsi que vous pouvez effectuer cet entraînement sans banc.
Comment effectuer :
- Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis. Une surface dure soutiendra votre dos.
- Tenez l’haltère dans une main. Il vaut mieux commencer par un côté faible.
- Gardez les deux bras à 45 degrés de votre corps. Utilisez le bras libre pour assurer la stabilité.
- Déplacez maintenant votre bras dans une position de haut en bas.
- Évitez de mettre de la pression sur votre dos.
- Essayez d’utiliser les muscles du tronc au lieu des muscles du dos.
Répétitions et séries
Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Faites une pause de 30 à 45 sec entre chaque série. Augmentez progressivement le nombre de répétitions.
Muscles ciblés
Les pectoraux, les deltoïdes et les triceps sont les muscles ciblés pour l’entraînement de la presse thoracique au sol à un bras.
2.4. Pompes avec haltères
Les pompes avec haltères sont utiles pour les problèmes de mobilité du poignet. Les autres cibles principales de cet entraînement sont le haut de la poitrine et les triceps. Alors que les cibles secondaires sont les biceps et le tronc.
Comment effectuer :
- Placez deux haltères au sol, écartés à la largeur des épaules.
- Mettez-vous en position de pompes.
- Tenez les deux haltères et effectuez des pompes.
- Maintenant, exercez une pression sur les haltères, tirez votre corps vers le haut et redressez vos bras.
- Vos bras doivent être complètement tendus.
Répétitions et séries
Effectuez 4 séries avec un repos de deux minutes. Planifiez cet entraînement à la fin du temps de gym.
Muscles ciblés
Les pompes avec haltères ciblent les muscles de la poitrine, le devant des épaules et les triceps.
2.5. Presse au sol avec haltères
La presse au sol avec haltères sans banc est un entraînement plus efficace qu’une presse au sol utilisant un banc. Il engage les muscles triceps un peu plus que les autres entraînements. C’est un exercice très efficace pour les triceps et la poitrine. En outre, il est également utile pour les personnes souffrant de douleurs à l’épaule.
Comment effectuer :
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux haltères dans vos mains.
- Gardez les haltères sur vos cuisses.
- Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre bras droit sur le sol et pliez vos coudes.
- Déplacez vos bras vers le haut et étendez complètement vos bras.
- Pliez à nouveau votre coude et gardez votre bras supérieur sur le sol.
Répétitions et séries
Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un repos de 30 à 45 minutes entre chaque série.
Muscles ciblés
La cible principale de l’entraînement Dumbbell Floor Press est les muscles triceps. Mais cet entraînement affecte également les muscles de la poitrine dans une certaine mesure.
2.6. Mouche de poitrine au sol
Un entraînement au sol sur la poitrine aide à développer les muscles de l’épaule avant et les deux pectoraux. La poitrine et les triceps sont les cibles secondaires de cet entraînement. Cet entraînement consiste à étirer les muscles au lieu de les presser, ce qui stimule l’hypertrophie (une division supplémentaire des cellules en réponse à l’étirement).
Comment effectuer :
- Asseyez-vous sur le sol avec deux haltères sur vos genoux.
- Mettez-vous en position allongée, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol.
- Gardez vos bras tendus vers le haut.
- Maintenant, déplacez lentement vos bras vers les côtés opposés, pliez votre coude et placez votre bras supérieur sur le sol.
- Maintenant, déplacez à nouveau vos bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus.
Répétitions et séries
Effectuez 3 séries de 20 répétitions avec un repos de quelques secondes entre chaque série.
Muscles ciblés
Les mouches thoraciques au sol travaillent sur les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
2.7. Haltère Svend Press
Dumbbell Svend Press est aussi appelé le développé debout. C’est un entraînement efficace sans banc qui sollicite tous les muscles de la poitrine. Cet entraînement simple cible le développement des pectoraux.
Comment effectuer :
- Tenez-vous droit avec vos pieds joints.
- Tenez l’haltère dans vos mains et maintenez-le stable devant votre poitrine.
- Éloignez l’haltère de la poitrine jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Serrez les muscles de votre poitrine pendant quelques secondes, puis pliez à nouveau les coudes et déplacez l’haltère vers votre poitrine.
Répétitions et séries
Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec un repos de quelques secondes entre chaque série.
Muscles ciblés
Dumbbell Svend Press affecte principalement les muscles de la poitrine. L’autre cible de cet entraînement concerne les deltoïdes avant, les biceps et les triceps.
2.8. Pull à balles de stabilité
L’entraînement avec ballon de stabilité comprend un seul haltère et un ballon de stabilité. Il est considéré comme l’un des entraînements les plus efficaces car il implique les muscles du dos ainsi que les muscles de la poitrine. Cet entraînement développe les pectoraux et cible également les muscles du haut de la poitrine.
Comment effectuer :
- Commencez par vous asseoir sur le ballon de stabilité avec un haltère lourd dans vos mains.
- Maintenant, écartez vos pieds jusqu’à ce que le haut de votre dos soit face au ballon de stabilité.
- Étendez vos bras vers le haut jusqu’à ce que l’haltère soit devant votre poitrine.
- Déplacez l’haltère au-dessus de votre tête et ramenez-le lentement à sa position de départ.
Répétitions et séries
Effectuez 3 séries de 15 répétitions avec un repos de 30 secondes entre chaque série.
Muscles ciblés
Cet entraînement est idéal pour les muscles des épaules, des fessiers et de la poitrine.
2.9. Pull-over au sol avec haltères
Les pulls haltères ciblent les muscles des pectoraux et aident à développer les muscles de la poitrine. Les pulls haltères standard sont plus efficaces en raison de leur large amplitude de mouvement.
Dans cet entraînement, le sol limite le mouvement du bras et le rend moins efficace. Mais si vous n’avez pas de banc à la maison, c’est bien mieux que d’autres entraînements pour développer les pectoraux.
Comment effectuer :
- Commencez par vous allonger sur le sol et pliez les genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Tenez un seul haltère à deux mains et étendez complètement vos bras devant votre poitrine.
- Déplacez maintenant l’haltère au-dessus de votre tête vers le sol.
Répétitions et séries
Effectuez 8 à 10 répétitions et complétez deux séries. Faites une pause de 90 secondes entre chaque série.
Muscles ciblés
L’entraînement avec haltères au sol cible principalement les pectoraux. D’autres muscles ciblés impliquent les dorsaux, les triceps, le grand rond, les deltoïdes antérieurs et les fléchisseurs du poignet.
2.10. Refuser la presse au sol
L’entraînement de presse au sol décliné implique tous les muscles du corps, en particulier les pectoraux inférieurs et le tronc. Au cours de cet entraînement, lorsque vous soulevez vos hanches et vos fessiers, vous exercez une pression sur vos pectoraux inférieurs, ce qui stimule le développement des pectoraux inférieurs. Cet entraînement renforce également le haut de votre corps.
Comment effectuer :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol.
- Tenez les haltères à deux mains.
- Éloignez vos hanches et vos fessiers du sol jusqu’à ce que votre dos devienne droit.
- Maintenant, votre dos est droit, les hanches sont éloignées du sol et le haut du dos touche le sol.
- Déplacez vos bras vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Contractez les muscles de votre poitrine.
Répétitions et séries
Effectuez 8 à 12 répétitions et complétez 3 à 4 séries. Prenez 30 secondes de repos entre chaque série.
Muscles ciblés
Les muscles ciblés pour Decline Floor Press sont le grand pectoral inférieur, les triceps, les deltoïdes antérieurs, les muscles dentelés antérieurs et le grand pectoral supérieur.
3. Derniers mots
Les exercices de poitrine avec haltères sont des exercices simples. Vous pouvez faire ces exercices simples chez vous, juste avec des haltères et sans banc. Les exercices d’haltères sont très efficaces pour le renforcement, la croissance et le développement des muscles de la poitrine ainsi que le développement des pectoraux.
Ces exercices assurent des muscles pectoraux forts réduisant les risques de blessures. Les haltères assurent la stabilité du tronc et une force équilibrée dans les bras et les côtés des muscles de la poitrine sans exercer de pression sur les articulations. Les haltères sont également efficaces pour améliorer la faiblesse musculaire d’un côté du corps.