Meilleur entraînement de force pour les coureurs


Meilleur entraînement de force pour les coureurs

Tout ce que vous devez faire pour mieux courir, c’est courir plus, n’est-ce pas ? Pas assez. L’entraînement en force fait partie intégrante de la routine d’entraînement de tout coureur bien équilibré. Pour courir comme le vent, il faut être plus forte que le vent.

Non seulement un entraînement de force pour les coureurs peut vous aider à courir plus vite, mais il peut également aider à prévenir de futures blessures de course. Cependant, lorsque la course est l’objectif principal de votre plan d’entraînement, vous pouvez oublier de vous entraîner en force. Prendre quelques jours loin de la piste et consacrer du temps à votre salle de sport pourrait vous rapporter des dividendes pour vos capacités de course et améliorer votre état de santé général.

Si vous cherchez à améliorer votre course ou à améliorer votre forme physique totale, nous couvrons tout ce que vous devez savoir sur la course, la musculation et la combinaison des deux ci-dessous.

Quels sont les avantages de la musculation pour les coureurs ?

Aussi gratifiant que cela puisse paraître, la course à pied peut être une pratique d’entraînement particulièrement éprouvante pour votre corps. De nombreux coureurs souffrent de problèmes chroniques comme des douleurs au genou, des attelles de tibia et une tendinite d’Achille. Mais l’entraînement en force, lorsqu’il est intégré à votre routine de course, peut à la fois aider à atténuer les plaintes des coureurs révélateurs en :

  • Prévenir les blessures dues à la surutilisation ou à la fatigue
  • Construire une meilleure économie de course (afin que vous puissiez courir plus vite)
  • Augmenter la stabilité
  • Améliorer votre formulaire
  • Améliorer la capacité aérobie
  • Augmenter le taux métabolique
  • Corriger les déséquilibres musculaires
  • Soutenir les capacités mentales (comme la concentration et confiance)

L’ajout d’un entraînement de musculation à votre routine, même si ce n’est qu’une journée, peut avoir un impact significatif sur votre corps.

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Meilleurs entraînements de base pour les coureurs

Vous cherchez à améliorer votre force de base? Un bon entraînement de base fait plus que simplement vous donner un pack de six flashy. L’amélioration de votre force de base aidera à stabiliser votre colonne vertébrale, ce qui soutiendra votre équilibre et votre stabilité globale. Cela se traduit par une meilleure forme pendant que vous courez, et cela pourrait même améliorer la qualité de votre respiration.

Heureusement, vous pouvez faire du travail de base la pierre angulaire de votre routine au gymnase, au parc ou pendant vos temps libres à la maison. Commencez par vous concentrer sur :

  • Planches – Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles du haut du corps, y compris le tronc et les bras. Commencez par tenir pendant 30 secondes. Si vous vous sentez à la hauteur, essayez de tenir pendant 60 à 90 secondes. Nous recommandons les planches avant et latérales pour ajuster vos obliques.
  • Couinements de bicyclette – Concentrez-vous sur le maintien de votre dos branché sur le tapis pour engager pleinement vos muscles abdominaux. Commencez avec une série de 60 secondes ; après quelques secondes, essayez d’aller jusqu’à 90 secondes.
  • Des pompes – Les pompes classiques vous offrent l’avantage supplémentaire d’un entraînement des bras. Commencez par une série de 20 pompes. Augmentez à 40 à mesure que vous développez plus de force.

Meilleurs entraînements pour les jambes pour les coureurs

Évidemment, les jambes sont l’une des parties les plus importantes du corps d’un coureur. La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux exercices de musculation à ajouter à votre plan d’entraînement du bas du corps. Pour vous aider à démarrer, ces cinq conseils peuvent vous aider à renforcer les muscles des jambes et la conscience du bas du corps :

  • Squats – Les squats ciblent tous les muscles de vos jambes. Ce mouvement se concentrera sur vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. Commencez avec un ensemble de 15 et ou vous pouvez augmenter jusqu’à trois ensembles de 15 si vous le souhaitez.
  • Fentes – Bien que vous en ressentiez vraiment les bienfaits dans vos jambes, les fentes sont un mouvement complet du corps qui active les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules et les muscles du tronc. Le mouvement augmente également la mobilité de vos hanches. Commencez par 15 fentes des deux côtés, puis passez à trois séries de 10.
  • Burpees – Cet exercice complet du corps augmente votre rythme cardiaque tout en renforçant la force du bas et du haut du corps. Pour les coureurs, une seule série de 20 est un excellent point de départ.
  • Talon soulève – Activez les muscles qui descendent à l’arrière de vos jambes et travaillez votre équilibre avec des élévations de talons. Pour commencer, essayez trois séries de 10.
  • L’orteil se soulève – Vous n’aurez qu’à faire 15 à 20 soulèvements d’orteils pour voir un impact sur la force de votre tibia, ce qui peut être une bouée de sauvetage lorsque vous êtes curieux de savoir comment prévenir les attelles de tibia. (Traduction ? Plus d’attelles de tibia.)

Ces exercices de musculation ne nécessitent pas non plus de soulever des poids lourds. Certains d’entre eux peuvent également être effectués uniquement avec votre poids corporel ou avec des poids légers. Un squat, par exemple, peut être fait comme un exercice de poids corporel. L’important ici est que vous renforciez chaque groupe musculaire.

Combien de fois par semaine les coureurs doivent-ils faire de la musculation ?

Les coureurs doivent viser à se rendre au gymnase pour s’entraîner environ deux fois par semaine, en plus de leur horaire standard de jours de course et de récupération.

Idéalement, vous espacerez les séances de musculation afin qu’elles ne tombent pas juste avant le travail de vitesse. Les rapprocher trop peut entraîner de la fatigue, compromettant votre capacité à performer à vos vitesses les plus rapides. Il est important de configurer efficacement votre programme de course et d’entraînement pour savoir que vous faites le travail de force dont vous avez besoin sans forcer votre corps.

Combien de temps doit durer l’entraînement en force ?

Selon vos objectifs, une séance de musculation devrait durer entre 30 et 60 minutes.

Bien sûr, si vous vous entraînez pour un marathon à venir, vous voudrez peut-être aller au gymnase plus longtemps. Cela dit, si la vie devient chaotique et que vous ne pouvez consacrer que 15 minutes à l’entraînement en force, faites en sorte qu’elles comptent ! En ce qui concerne ce type d’entraînement, la durée ou le nombre de répétitions ne sont pas aussi importants que votre qualité de forme.

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Revue par:

Ani est vice-présidente du conditionnement physique chez Chuze Fitness et supervise les départements de conditionnement physique en groupe et d’entraînement en équipe. Elle a eu une carrière de plus de 25 ans dans la gestion de club, l’entraînement personnel, les exercices de groupe et la formation d’instructeurs. Ani vit avec son mari et son fils à San Diego, en Californie, et adore le yoga chaud, le snowboard et tout ce qui touche au bien-être.

Sources:

  1. Très bien ajusté. Entraînements de musculation pour les coureurs. https://www.verywellfit.com/strengthening-workouts-for-runners-2911909
  2. Plan du coureur. Top 7 des exercices de musculation pour les coureurs (mise à jour 2020). https://www.runnersblueprint.com/strength-training-for-runners/