Anatomie des ischio-jambiers
L’arrière de votre jambe est un muscle à quatre muscles. De votre jambe, composez les ischio-jambiers, y compris le fascia du biceps (une paire de muscles), le semi-tendineux et le semi-membraneux.
Les ischio-jambiers de votre torse jouent un rôle important dans le saut, la course ou la marche, entre autres sports. Les ischio-jambiers s’activent généralement pour plier votre genou lorsque vous soulevez votre genou du sol.
Ils facilitent également les extensions de jambes (déplacer vos jambes vers l’avant). En général, les ischio-jambiers aident à donner stabilité et force aux mouvements du bas du corps.
Avantages des exercices excentriques des ischio-jambiers
Les contractions concentriques se produisent lorsque la longueur d’un muscle diminue. En revanche, la contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge.
Par exemple, le mouvement vers le haut produit par un curl biceps peut être décrit comme la phase concentrique de l’exercice, tandis que le mouvement vers le bas est la phase excentrique.
Bien que tout exercice qui cible vos ischio-jambiers puisse être important, les exercices excentriques pour vos ischio-jambiers devraient être une priorité pour ces raisons.
#1 Des ischio-jambiers plus grands et plus forts
Les exercices excentriques basés sur les ischio-jambiers stimulent intensément les fibres musculaires de vos ischio-jambiers. Cela provoque des cellules musculaires peuvent se développer dans le processus d’hypertrophie.
Avec plus de muscles, vous pourrez améliorer vos performances sur d’autres exercices comme le squat d’haltères et le soulevé de terre.
De plus, des ischio-jambiers plus forts peuvent fournir une plus grande explosivité dans votre partie inférieure. La force supplémentaire se traduira par de meilleures performances sportives dans diverses activités.
#2 Réduction du risque de blessure
Les blessures aux ischio-jambiers sont assez fréquentes. Un ischio-jambier déchiré ou tendu pourrait vous empêcher d’entrer pendant des semaines et limiter vos performances à long terme.
Les exercices qui font travailler vos ischio-jambiers selon un schéma circulaire peuvent renforcer vos muscles ischio-jambiers et les aider à supporter la tension d’une tension surchargée.
S’ils sont exécutés correctement, les exercices excentriques des ischio-jambiers peuvent améliorer votre lien esprit-muscle.
C’est pourquoi les exercices énumérés ci-dessous peuvent aider à augmenter la force de vos ischio-jambiers et à éviter de futures blessures.
#3 Esthétique améliorée
La plupart du temps, les bodybuilders et les haltérophiles novices ont tendance à surentraîner leurs quads et à négliger ensuite leurs ischio-jambiers.
Une masse musculaire de taille uniforme n’est pas seulement visuellement agréable et plus attrayante dans tout le corps. Pourtant, il est également plus avantageux d’augmenter l’équilibre.
On va donc se pencher sur les 5 exercices pour les ischio-jambiers qui sont excentrés !
Les 5 meilleurs exercices excentriques pour les ischio-jambiers
Curl nordique des ischio-jambiers #1
Bien que cet entraînement excentrique des ischio-jambiers puisse être difficile à maîtriser à la maison sans partenaire, il est extrêmement efficace. Le curl nordique des ischio-jambiers peut être un exercice extrêmement efficace pour les ischio-jambiers.
SETUP
- Vous devriez commencer par vous asseoir sur vos genoux, en gardant votre colonne vertébrale droite.
- Assurez-vous que vos chevilles sont fixées avec un objet ou demandez à un ami de les maintenir en place.
UNCTION
- Serrez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux.
- Maintenir votre colonne vertébrale droite. Déplacez-vous lentement vers le sol. Notez que la plupart des gens ne peuvent pas contrôler leur mouvement jusqu’au sol. Penchez-vous en avant autant que vous le pouvez jusqu’à ce que vous glissiez vers l’avant, puis reprenez-vous.
- Engagez vos ischio-jambiers dans une pression pour soulever votre corps dans sa position d’origine. N’hésitez pas à vous soulever du sol si vous avez besoin d’un premier rappel !
- Serrez les ischio-jambiers et les fessiers avec beaucoup de force sur le dessus pour maximiser la contraction. Répéter!
#2 RDL à une étape
UN soulevé de terre roumain à une jambe augmentera votre équilibre et la force des ischio-jambiers en quelques minutes.
METTRE EN PLACE
- Tenez-vous debout, les pieds l’un près de l’autre.
- Mettez tout votre poids sur un pied, puis équilibrez vos pieds.
- Engagez votre tronc et ramenez vos épaules vers le bas.
ACTION
- Tout en gardant le dos droit, pliez les hanches vers l’avant et commencez à vous pencher vers l’avant. Alors que votre jambe plantée doit être presque droite, vous pouvez laisser votre jambe de traînée se pencher légèrement.
- Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre corps soit aligné avec le sol. Vous devriez sentir un fort étirement dans les ischio-jambiers.
- Maintenant, inversez le mouvement lorsque vous revenez à votre position debout. Serrez vos fessiers.
- Gardez l’étanchéité dans votre cœur; répéter!
#Soulevé de terre à 3 jambes raides avec haltères
Appelé aussi le soulevé de terre jambes raides avec des haltères, cet entraînement excentrique des ischio-jambiers étirera vos ischio-jambiers au maximum.
METTRE EN PLACE
- Adoptez une posture debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez tenir les haltères en utilisant vos paumes face à votre direction.
- Connectez vos muscles abdominaux, ramenez vos omoplates dans un mouvement de marée et gardez votre poitrine relevée.
ACTION
- Avec une légère inclinaison des genoux, pliez lentement les genoux à la taille. Ensuite, tirez vos hanches vers l’arrière et placez les haltères sur le haut de vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un fort étirement dans vos ischio-jambiers. Gardez votre dos droit et vos muscles abdominaux tendus.
- Maintenant, serrez vos ischio-jambiers tout en revenant à votre position debout. Ensuite, contractez vos fessiers.
- Maintenez votre étanchéité dans votre cœur et répétez!
#4 Fessier-jambon
Si votre salle de sport est équipée d’un appareil d’exercice pour les fessiers et les jambons, vous avez de la chance. Cet entraînement excentrique des ischio-jambiers fait partie des meilleurs exercices pour renforcer vos fessiers et vos ischio-jambiers.
METTRE EN PLACE
- Posez vos pieds sur la plaque, permettant à vos mollets de pousser sur les crochets de vos chevilles. Vos genoux doivent reposer légèrement derrière ou directement sur vos genoux.
- Commencez avec le haut de votre corps parallèle au sol. Vous devriez sentir que vous pouvez tracer une ligne ascendante entre votre tête et vos genoux.
ACTION
Serrez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux.
- Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vous soyez au niveau du sol.
- Ensuite, poussez vos pieds dans le repose-pieds et soulevez votre corps en utilisant les muscles de vos ischio-jambiers (et une certaine aide avec les fessiers).
- Serrez les ischio-jambiers et les fessiers sur le dessus du corps pour maximiser la contracture.
- Gardez le contrôle et abaissez-vous progressivement, en répétant.
#5 Soulevé de terre roumain à la barre
La barre RDL offre la possibilité d’augmenter votre poids et de vous pousser à la limite dans votre entraînement du bas du corps.
METTRE EN PLACE
- Installez une barre d’exercice au sol en utilisant un poids allant de léger à modéré.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avancez jusqu’à ce que votre barre soit au-dessus du milieu de vos pieds.
- Maintenez votre taille en place, puis pliez les genoux jusqu’à ce que votre dos soit aligné avec le sol.
- Tenez la barre avec vos paumes face à vous et les mains légèrement plus grandes que la longueur de vos épaules.
- Soulevez la barre en position debout.
ACTION
- Avec un genou légèrement plié et votre taille dans une charnière, soulevez la barre en utilisant un dos droit. Abaissez lentement la barre au sol. Il devrait y avoir un étirement notable dans vos ischio-jambiers lorsque vos hanches se penchent vers l’avant.
- Faites une pause d’une seconde en bas, puis inversez l’exercice lorsque vous revenez à votre position debout. Appuyez sur vos fessiers avec toute la force que vous pouvez dans cette position.
- Maintenez votre étanchéité dans votre cœur et répétez!