Comment rendre les entraînements du bas du corps pour vos jambes plus efficaces ?

En ce qui concerne les entraînements du bas du corps, beaucoup de gens comprennent mal la nécessité et la manière de s’engager dans des entraînements pour les jambes.

Alors que beaucoup ont adopté l’ignorance après quelques tentatives et l’ont trouvé beaucoup plus difficile que d’autres formes d’entraînement, d’autres n’ont jamais ressenti le besoin de s’engager dans des entraînements pour les jambes.

Ce dernier groupe de personnes soutient l’idée que puisque les jambes vont presque toujours rester cachées, cela n’a vraiment pas d’importance tant que vous avez une poitrine déchiquetée et des abdominaux en six packs. Quel est le pire qui puisse arriver ? Vous ne pourrez peut-être pas rock shorts d’entraînement comme ceux-ci et aller avec des ensembles de pistes et jogging d’entraînement qui mettent en valeur le haut de votre corps.

Vos jambes sont constituées des muscles suivants que vous devez travailler :

• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Veaux
• Quadriceps

Concevoir un entraînement du bas du corps ou des jambes qui fait travailler tous ces muscles n’est pas difficile. S’assurer que votre plan couvre tous les facteurs essentiels tels que le temps et l’intensité de l’entraînement, etc. peut être plus difficile pour les débutants.

Ce n’est un secret pour personne que les jambes ne sont pas considérées comme l’un des muscles les plus apparents du corps, c’est pourquoi il est très courant que les gens aient des malentendus ou des idées fausses sur la façon dont les muscles de leurs jambes doivent être travaillés.

Il est également crucial de noter que l’équipement de la salle de sport dédié aux entraînements du bas du corps a également tendance à être un peu plus dangereux et qu’il existe donc un risque accru de blessure pour les débutants.

Par conséquent, pour vous aider à démarrer la conception de votre entraînements du jour des jambes voici un aperçu du fonctionnement des entraînements du bas du corps et de la façon dont vous pouvez planifier les vôtres :

Soulevez avec vos jambes

Les développés couchés, les squats et autres exercices pour les jambes vous obligent à n’utiliser que vos jambes. Ce qui signifie que votre dos et la moitié supérieure de votre corps ne peuvent pas vous aider dans vos entraînements du bas du corps.

Vos quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers et adducteurs feront tout dans cet entraînement. Vous pouvez choisir d’incorporer des sessions HIIT ou superset dans votre entraînement des jambes avec et sans équipement.

Si vous recherchez des exercices de haute intensité qui n’ont pas d’impact dur sur les jambes, vous pouvez essayer le yoga et d’autres entraînements de flexibilité qui peuvent être tout aussi bénéfiques, sinon plus.

Ne sautez pas le jour des jambes

La chose la plus importante que vous devez comprendre est que vous ne pouvez pas sauter le jour de la jambe. Quels que soient vos objectifs de mise en forme, vous devez incorporer de grandes quantités d’exercices du bas du corps qui font travailler tous les muscles mentionnés ci-dessus.

Assurez-vous de concevoir un plan d’entraînement avec un régime équilibré qui soutient vos objectifs de remise en forme. Vous pouvez essayer différentes routines d’exercices ou même des entraînements peu orthodoxes comme des travaux routiers de shadowboxing, de la danse ou une aventure de randonnée pour rendre les choses amusantes.

Bien que cela ne fonctionne pas particulièrement bien avec les personnes qui travaillent rigoureusement tout leur corps avec des poids, des répétitions et des ensembles calculés, cela peut être utile pour les personnes qui cherchent à faire une pause dans les routines d’entraînement banales.

Les presses à jambes ne sont pas des squats

Tous les exercices ne sont pas identiques et ce n’est pas parce que certains d’entre eux sont plus difficiles que d’autres que vous pouvez sauter ou essayer une alternative. Surtout quand cet exercice est quelque chose de crucial comme un squat.

Nous pouvons tous convenir que les squats à eux seuls peuvent constituer l’un des les entraînements les plus brutaux du bas du corps possible parce qu’ils deviennent plus difficiles et plus impossibles à chaque fois que vous revenez. L’idée est de prendre les choses lentement et de ne pas abandonner.

Il est important de comprendre que vous ne ressentez des difficultés que parce que ce sont des muscles que vous n’avez pas beaucoup utilisés. Raison de plus pour laquelle vous avez besoin de ces exercices pour les jambes et le bas du corps.

Utiliser les positions des pieds

Pour vous faciliter la tâche, essayez de déplacer vos pieds dans certains angles et à une distance l’un de l’autre pour vous donner un effet de levier sous différents angles. Bien que cela puisse sembler être un petit code de triche, cela ne va pas à l’encontre de l’objectif de l’entraînement du bas du corps. Vous utiliserez toujours les mêmes muscles et vos entraînements vous procureront les mêmes gains.

Souplesse

N’oubliez pas d’ajouter de la flexibilité à votre liste de priorités lorsque vous vous entraînez. La flexibilité se traduit par la force en termes de développer une défense contre les blessures et réduire les risques de subir un traumatisme grave.

Les exercices de flexibilité sont également un bon cardio, ce qui signifie qu’ils ont encore plus d’avantages que de simplement donner à votre système musculo-squelettique une meilleure chance contre les collisions et les impacts. Incorporer de la flexibilité dans vos entraînements du bas du corps au début et à la fin de vos entraînements peut être parfait pour les échauffements et les récupérations.

Assurez-vous simplement d’avoir une bonne quantité d’exercice à faire quotidiennement. Vous pouvez vous engager dans des entraînements du bas du corps axés sur la flexibilité tout en tenant des poids pour travailler également vos muscles contre la résistance. Cependant, essayez de ne rien faire avec des poids dans votre échauffement, du moins pas des poids lourds.

Fréquence des entraînements pour les jambes

L’une des questions les plus courantes dans l’esprit des gens est à quelle fréquence dois-je faire des exercices pour les jambes ? La réponse donnée par les experts est d’un jour par groupe musculaire et non sans raison.

Les exercices du bas du corps peuvent sembler faciles car ce sont des muscles très forts, mais c’est pourquoi ils nécessitent d’autant plus de force et d’intensité pour se développer.

C’est pourquoi vous devriez opter pour un groupe musculaire majeur, par exemple les jambes, la poitrine, les épaules, les bras, le dos, etc. chaque jour plutôt que de travailler régulièrement 2-3 groupes musculaires. Cela vous aidera à obtenir une meilleure croissance dans tous les groupes musculaires que vous travaillez.

Nombre de séries/répétitions

Quel est le nombre idéal de séries et de répétitions que vous devriez effectuer pour les entraînements des jambes ?

Bien que la réponse dépende principalement du type de résultats que vous recherchez, vous pouvez être sûr que la croissance musculaire se produit plus efficacement lorsque vous vous engagez dans des séances à volume élevé plutôt que dans de longs entraînements avec des volumes plus petits.

Bien que cela n’implique pas nécessairement une intensité maximale, cela signifie certainement que vous devez vous concentrer sur l’augmentation du nombre de répétitions et de séries plutôt que sur le poids de la résistance.

Par conséquent, opter pour 3 séries de 12 répétitions ou 4 séries de 8 répétitions chacune devrait être un bon début. N’oubliez pas d’augmenter l’intensité ou le nombre de répétitions et de séries uniquement lorsque vous êtes sûr de vous habituer à l’intensité actuelle.

Attention à la récupération

Qu’il s’agisse de la période de repos entre les différents exercices que vous effectuez lors de vos séances d’entraînement pour les jambes ou du repos que vous accordez à vos jambes entre les jours de jambes hebdomadaires, la récupération est primordiale pour les programmes d’entraînement.

Ceci est particulièrement destiné aux personnes qui font des entraînements à haute intensité. N’oubliez pas que vous ne pouvez pas pratiquer le HIIT plus que votre corps ne peut le supporter. Vous courez le risque de ruiner votre santé physique en faisant trop d’exercices et en ne faire attention à la récupération.

Quels que soient vos désirs pour votre physique ou votre apparence, vous devez donner la priorité à votre bien-être et à votre santé globale, ce qui signifie que cela devrait être votre objectif principal lorsque vous vous entraînez.

Exemple d’entraînement pour les jambes pour le jour des jambes

Bien que vous puissiez jeter un œil à plusieurs exercices pour les jambes qui font travailler différents muscles, vous devez vous concentrer principalement sur les conseils et les facteurs mentionnés ci-dessus qui détermineront l’efficacité de votre entraînement.

Une fois que vous avez une liste complète d’exercices pour les jambes à parcourir, vous pouvez concevoir un programme d’entraînement qui ressemble à ceci :

Exercer	Représentants	Ensembles	Repos
Squats	8-12	3-4	60-90 secondes
Presses à jambes	8-12	3-4	60-90 secondes
Barbell bulgare Split Squat	8-12	3-4	60-90 secondes
Levé de mollet avec haltères assis	8-12	3-4	60-90 secondes
Soulevé de terre roumain	8-12	3-4	60-90 secondes
Fentes avec haltères	8-12	3-4	60-90 secondes
Curls ischio-jambiers	8-12	3-4	60-90 secondes