Marcher ou courir à l’extérieur est un excellent moyen de rester en bonne santé et de prendre l’air, mais parfois, un entraînement en plein air n’est tout simplement pas possible en raison des conditions météorologiques. Sautez plutôt sur un tapis roulant ! Il existe de nombreux entraînements de marche et de course qui peuvent être effectués sur un tapis roulant, et faire du cardio léger avant un entraînement peut vous aider à vous échauffer et à réduire le risque de blessure. Intégrer du cardio après un entraînement de force peut vous aider à développer votre endurance et à augmenter votre capacité aérobique. Lorsque vous utilisez un tapis roulant, assurez-vous de savoir où se trouve l’arrêt d’urgence au cas où vous auriez besoin de vous arrêter rapidement.
Voici quelques excellents entraînements sur tapis roulant pour vous aider à démarrer !
ENTRAÎNEMENTS DE MARCHE SUR TAPIS ROULANT
Rythme soutenu: S’entraîner à un rythme régulier sur le tapis roulant vous permet de répondre aux besoins quotidiens suggérés en matière d’activité physique et vous donnera d’excellents résultats pour votre santé et votre forme physique ! Cet entraînement est également idéal pour les débutants.
Après votre échauffement, réglez l’inclinaison à un niveau modéré (2-3%). Marchez dans cette zone pendant 30 minutes ou plus. Si vous souhaitez améliorer votre forme cardio au fil du temps, augmentez légèrement la vitesse ou augmentez l’inclinaison de 1 % toutes les semaines ou toutes les deux semaines.
Intervalles de marche : Commencez par marcher à un rythme soutenu pendant 5 minutes. Ensuite, marchez sur une pente plus élevée pendant 2 à 5 minutes. Réduisez l’inclinaison à un niveau inférieur ou revenez à 0 et récupérez pendant 2 minutes. Alternez des pentes plus élevées et plus difficiles avec des pentes plus faciles et plus basses pendant 30 minutes, en gardant la même vitesse tout au long de l’entraînement.
ENTRAÎNEMENTS DE COURSE SUR TAPIS ROULANT
Entraînement HIIT 3-2-1 : L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, peut être effectué sur le tapis roulant ! Les séances d’entraînement sur tapis roulant HIIT amélioreront votre condition physique et votre cardio. L’alternance entre de courtes périodes d’exercice vigoureux et des périodes de récupération moins intenses en cycles vous permet de travailler plus dur pendant les périodes intenses et de maintenir votre fréquence cardiaque élevée tout au long de l’entraînement pour une grande brûlure de calories.
Pour les coureurs débutants :
- 5-10 min : échauffement
- 3 min : Rythme rapide
- 3 min : Rythme de récupération
- 2 min : Rythme rapide
- 2 min : Rythme de récupération
- 1 min : Rythme rapide
- 1 min : Rythme de récupération
Répétez cette opération une fois de plus et terminez par un refroidissement de cinq ou 10 minutes.
Les coureurs intermédiaires à avancés peuvent répéter le circuit trois ou quatre fois.
Intervalles de course pour l’endurance : Cet exercice aidera votre corps à apprendre à bien performer sur de plus longues périodes. Vous voudrez varier votre vitesse et ne pas rester à un rythme constant. En augmentant la vitesse, vous faciliterez l’intensité de votre corps et lui permettrez de créer une mémoire musculaire afin que vous puissiez gérer des niveaux d’intensité plus élevés.
Commencez par vous échauffer pendant 5 à 10 minutes à un rythme de marche modéré. Ensuite, placez-vous face à un côté de la pièce et effectuez un déplacement latéral sur le tapis roulant pendant 15 à 30 secondes de chaque côté. Ensuite, effectuez des coups de pied dans les fessiers, des pas rapides et des genoux hauts pendant 30 secondes chacun, suivis d’un jogging à un rythme facile pendant 5 minutes.
Trouvez le rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant un sprint d’une minute avec une pente de 0 %. Commencez votre entraînement à une vitesse moitié moindre. Ensuite, vous courrez pendant cinq minutes, en augmentant votre vitesse de 0,5 mph chaque minute. Courez pendant deux minutes pour récupérer. Répétez cet exercice six fois, en augmentant la vitesse de départ de chaque série de 0,2 à 0,5 mph. Passez 5 ou 10 minutes à vous rafraîchir. Commencez par une marche rapide et réduisez progressivement votre vitesse pendant quelques minutes jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque revienne à une vitesse normale, que vous puissiez respirer facilement et que vous vous sentiez récupéré.
Cardio chez VASA
Il existe de nombreuses façons d’utiliser le tapis de course pour améliorer votre condition physique, votre énergie et votre humeur ! VASA propose une vaste plate-forme cardio avec une variété d’équipements, et elle est incluse dans toutes les adhésions VASA ! Rejoignez VASA aujourd’hui et profitez de nos équipements haut de gamme et de notre environnement de soutien !