Chaque fois que vous vous penchez ou que vous vous levez, vous pouvez sentir votre bas du dos douloureux qui ne semble jamais disparaître complètement. La lombalgie, souvent appelée lumbago ou spondylose, est un problème de santé courant chez les adultes car elle peut être causée par divers facteurs. Dans de rares cas, il peut s’agir d’un symptôme d’une maladie sous-jacente, comme des calculs rénaux ou une pancréatite sévère. D’autres fois, c’est simplement un effet secondaire d’un mode de vie sédentaire ou de crampes musculaires ou de mouvements répétitifs.
Si vous pensez que le repos peut vous soulager de vos maux de dos, vous ne pouvez pas vous tromper davantage. Après de nombreuses recherches, la plupart des médecins conseillent d’activer les muscles du dos avec des exercices et des étirements afin que la raideur ou la douleur dans cette zone soit prise en charge et que la circulation sanguine soit bien meilleure. Que votre mal de dos soit causé par une blessure ou une maladie dégénérative, dans la plupart des cas, il peut être réduit avec des exercices de soulagement des maux de dos et du yoga.
Le yoga spécifique pour les douleurs lombaires telles que les étirements, le renforcement et les entraînements de conditionnement aide également à renforcer les muscles et à soutenir la structure de la colonne vertébrale.
Avant de continuer, une suggestion importante – pour comprendre quel entraînement vous devriez faire pour votre douleur au bas du dos, consultez un entraîneur de fitness ou prenez un avis médical avant de commencer.
Voici 6 exercices faciles à faire à la maison et qui aident à soulager vos maux de dos.
- Étirement du genou à la poitrine
Un étirement du genou à la poitrine peut aider à allonger le bas du dos et à soulager l’inconfort et la tension.
Pour faire l’étirement du genou à la poitrine, suivez ces étapes :
- Tenez-vous sur le dos.
- Tout en pliant les genoux, gardez vos deux pieds fixés au sol.
- avec les deux mains, rapprochez un genou de votre poitrine.
- Maintenez le genou contre la poitrine pendant 5 secondes tout en gardant les muscles abdominaux tendus et la colonne vertébrale appuyée contre le sol.
- Revenez à votre position initiale de départ.
- Passez à l’autre jambe et répétez le processus.
- Faites cela 2 à 3 fois avec chaque jambe.
- Posture chat-vache
C’est une excellente technique pour étirer vos épaules, votre cou et votre poitrine tout en soulageant la tension de votre colonne vertébrale.
Suivez ces étapes pour faire un chat-vache :
- En position de table, mettez-vous à quatre pattes (mains et genoux au sol).
- Lorsque vous inspirez pour regarder vers le haut, appuyez sur vos mains et vos pieds, en laissant votre ventre se remplir d’air.
- Expirez et arquez votre colonne vertébrale vers le plafond, en rentrant votre menton vers votre poitrine.
- Continuez ce mouvement 10 à 12 fois.
- Superman
Pour faire un surhomme, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le sol avec votre visage vers le bas.
- Maintenant, étirez vos deux bras devant et étirez vos jambes à plat sur le sol.
- Soulevez vos mains et vos pieds du sol. Au départ, commencez par combien vous pouvez lever les mains et les jambes au-dessus du sol.
- Pour stimuler les muscles abdominaux, essayez de rentrer votre nombril et de le soulever du sol.
- Pour éviter les blessures au cou, gardez la tête droite et regardez le sol.
- Étendez vos mains et vos pieds autant que vous le pouvez.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes.
- Répétez cela 10 fois.
- Oiseau chien
Le chien oiseau est une excellente pose pour maintenir la stabilité du bas du dos. Voici comment procéder :
- Mettez-vous sur le sol à quatre pattes.
- Placez vos mains et vos genoux sous vos épaules et vos hanches, respectivement.
- Engagez vos muscles abdominaux et gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
- Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche du sol, en gardant vos épaules et vos hanches parallèles.
- Tout en regardant le sol, gardez votre menton vers votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 4 à 5 secondes avant de revenir à la position de départ.
- Maintenant, levez votre bras gauche et votre jambe droite à hauteur d’épaule et maintenez pendant 4 à 5 secondes.
- Revenez à votre position initiale de départ. C’est la fin d’un tour.
- Effectuez 2-3 séries de cet exercice avec 8-10 tours.
- Pose d’enfant
La pose de l’enfant aide à soulager la douleur et la tension dans la colonne vertébrale, le cou et les épaules, augmente la flexibilité et la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.
Effectuez ces étapes suivantes :
- Placez vos mains et vos genoux sur le sol tout en étant assis sur vos talons.
- En gardant vos hanches près de vos talons, amenez votre torse sur le sol.
- Étendez vos bras devant, en posant légèrement vos paumes sur le sol.
- Appuyez doucement votre front contre le sol et détendez-vous. Respirez profondément.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Asseyez-vous lentement en rampant vos mains vers vos jambes. Maintenant, levez lentement la tête.
- Ponts fessiers
Cet exercice renforce les ischio-jambiers, les fessiers, l’abdomen et les hanches, cela sert également à renforcer le bas du dos. Effectuez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Avec vos paumes vers le bas, gardez vos bras à vos côtés.
- Soulevez vos hanches du sol afin que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
- Serrez bien vos fessiers et maintenez vos abdominaux contractés pendant l’exercice pour éviter de trop étendre votre dos.
- Avant de redescendre, maintenez votre position pontée pendant 4 à 5 secondes.
Si vous souffrez de douleurs chroniques au bas du dos, vous devez également faire attention à votre posture générale et déterminer si le fait de soulever des objets lourds est à l’origine de la douleur. Si votre douleur au bas du dos persiste même après ces étirements et ces exercices, consultez un médecin. De plus, si l’un de ces exercices provoque une gêne quelconque ou si votre mal de dos s’aggrave, arrêtez de le faire immédiatement.