Si vous débutez dans la musculation, vous vous demandez peut-être « qu’est-ce qu’un drop set » ? Cette technique d’haltérophilie avancée consiste à effectuer une série d’exercices avec un certain poids, puis à répéter les exercices avec un poids réduit. Cela peut être un moyen efficace d’ajouter de l’intensité à un entraînement et d’augmenter la croissance musculaire. Comprendre ce que c’est et comment cela peut vous être bénéfique et vous aider à déterminer si vous devriez envisager de l’intégrer à votre routine.
Entraînement drop set expliqué
Un drop set est une technique d’exercice qui ajoute de l’intensité à votre entraînement en forçant vos muscles à travailler plus fort et plus longtemps qu’avec les sets traditionnels. Dans un drop set, le concept de base est de commencer avec un poids plus lourd pour le premier set, puis de réduire immédiatement le poids pour le set suivant. Cela vous permet de continuer même après avoir atteint la fatigue musculaire et vous aidera à développer votre force et vos muscles plus rapidement que les entraînements traditionnels.
Par exemple, si vous faisiez une flexion des biceps, vous commenceriez avec le poids le plus lourd que vous puissiez supporter et feriez 8 à 12 répétitions. Ensuite, vous réduiriez légèrement le poids et feriez encore 8 à 12 répétitions. Vous réduiriez alors à nouveau le poids et répéteriez le processus jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soulever le poids.
La science derrière les Drop Sets et l’hypertrophie musculaire
Les ensembles de gouttes sont particulièrement utiles pour ceux qui cherchent à maximiser l’hypertrophie musculaire ou la croissance de la taille des cellules musculaires. Le principe de cette technique d’intensité d’entraînement est connu sous le nom de “tension mécanique” – en plaçant une force externe sur vos muscles (dans ce cas, le poids), vous stimulez une augmentation du nombre et de la taille de vos fibres musculaires. Ceci est réalisé grâce à ce qu’on appelle une « surcharge progressive » – en augmentant progressivement l’intensité de votre entraînement avec poids, vous poussez votre corps à ses limites, le forçant à s’adapter et à grandir afin de faire face à la charge de travail accrue.
En effectuant un drop set mécanique, vous créez une tension dans vos muscles, les forçant à s’adapter et à grandir en taille et en force musculaire. La recherche a montré que la tension mécanique est l’un des principaux moteurs de l’hypertrophie musculaire, et effectuer des drop sets vous permet de pousser vos muscles plus loin que jamais, stimulant une croissance maximale.
Avantages des Drop Sets
Le principal avantage des ensembles de gouttes est qu’ils vous permettent de pousser vos muscles jusqu’à l’échec musculaire tout en obtenant une gamme complète de mouvements. Cela signifie que vous pouvez travailler vos muscles plus fort et obtenir de meilleurs résultats en moins de temps. De plus, les drop sets sont un moyen efficace de franchir les plateaux et de vous assurer que vous continuez à progresser dans le gymnase.
Les Drop Sets offrent également des avantages, notamment :
- Croissance musculaire et fatigue musculaire accrue
- Endurance musculaire
- L’efficacité du temps
Inconvénients de l’utilisation de Drop Sets dans vos entraînements
L’un des principaux inconvénients de l’utilisation de jeux de gouttes dans vos entraînements est qu’ils peuvent être extrêmement éprouvants pour le corps. Les séries de chutes sont un excellent moyen de fatiguer vos muscles et de les pousser à la limite, mais cette intensité peut également entraîner un risque plus élevé de blessure si vous ne faites pas attention. Lorsque vous effectuez des drop sets, il est essentiel de vous assurer que vous utilisez la bonne forme et que vous ne vous poussez pas trop fort.
Un autre inconvénient de l’utilisation des drop sets est qu’ils peuvent prendre énormément de temps. Il faut plus de temps pour effectuer plusieurs séries avec des poids décroissants, au lieu de simplement faire une série de chaque exercice. Cela signifie que si vous manquez de temps, les jeux de gouttes peuvent ne pas être le meilleur choix pour votre entraînement.
Enfin, certaines personnes trouvent que les drop sets peuvent également être éprouvants psychologiquement. Bien qu’ils soient un moyen efficace de fatiguer vos muscles, ils peuvent également vous épuiser mentalement car vous devez passer par plusieurs séries et réduire continuellement votre poids. Cela peut être décourageant pour certaines personnes habituées à une routine d’entraînement plus simple.
Comment effectuer des Drop Sets
Les ensembles de chutes peuvent être un excellent moyen d’augmenter l’intensité de vos entraînements d’été, conduisant à la croissance musculaire et à la force. Pour effectuer un drop set mécanique, commencez par sélectionner un poids avec lequel vous pouvez faire 8 à 12 répétitions. Après avoir terminé la première série, réduisez le poids et continuez à faire autant de répétitions que possible jusqu’à l’échec musculaire. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de jeux souhaité.
Exemples d’exercices populaires pouvant utiliser des Drop Sets
L’un des exercices les plus populaires qui peuvent utiliser des ensembles de gouttes est le développé couché. En effectuant plusieurs séries de poids inférieurs mais avec plus de répétitions, vous pouvez créer la même intensité qu’une série de poids plus lourds sans risque de blessure.
Un autre exercice classique qui peut tirer parti des drop sets est le biceps curl. Commencez avec un poids plus lourd et effectuez quelques séries avant de baisser légèrement le poids et d’augmenter le nombre de répétitions. Les autres exercices qui peuvent utiliser un drop set incluent les squats, les soulevés de terre, les triceps dips, les lat pulldowns, les lignes pliées, etc.
Les ensembles de chutes peuvent également être utilisés pour des exercices qui impliquent plus d’un groupe musculaire, tels que les fentes, les tractions, les burpees et les alpinistes. En diminuant légèrement le poids ou les répétitions, vous pouvez créer un entraînement intense qui épuisera vos muscles.
Erreurs à éviter lors des drop sets
Si vous cherchez un moyen efficace d’augmenter l’intensité de vos entraînements et de vous mettre au défi, les drop sets sont une excellente option. Mais si vous ne savez pas comment les exécuter correctement, vous risquez d’entraver votre progression. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes à éviter lors d’un entraînement en drop set :
- Ne pas perdre de poids assez rapidement: Pour tirer le meilleur parti d’une série de chutes, vous devez réduire le poids rapidement après chaque série.
- Ne pas se concentrer sur la bonne forme: Il est facile d’oublier la bonne forme lorsque vous êtes fatigué, mais il est important de maintenir une bonne technique tout au long de votre entraînement en drop set. Une mauvaise forme peut entraîner des blessures et peut également diminuer l’efficacité de l’exercice.
- Faire trop de drop sets: Bien que les drop sets soient un excellent moyen d’augmenter l’intensité de vos entraînements, il est important de se rappeler qu’il s’agit d’une technique avancée et qu’il ne faut pas les faire trop souvent.
Incorporez des ensembles de gouttes dans votre routine
Alors maintenant que vous savez ce qu’est un drop set et comment éviter de faire des erreurs en les faisant, il est temps de les essayer ! Si vous cherchez d’autres façons de maximiser vos objectifs de mise en forme, nous avons ce qu’il vous faut. À Chuze Fitnessnous offrons cours de fitness pour vous aider à explorer de nouvelles IChuze des entraînements et des exercices pour tirer le meilleur parti de votre routine. Si vous êtes prêt à faire passer vos entraînements au niveau supérieur et à rejoindre une communauté de fitness, trouvez un salle de sport près de chez vous !
Revu par:
Ani est vice-présidente du conditionnement physique chez Chuze Fitness et supervise les départements de conditionnement physique en groupe et d’entraînement en équipe. Elle a eu une carrière de plus de 25 ans dans la gestion de club, l’entraînement personnel, les exercices de groupe et la formation d’instructeurs. Ani vit avec son mari et son fils à San Diego, en Californie, et adore le yoga chaud, le snowboard et tout ce qui touche au bien-être.
Sources:
- Kadey, Matthieu. “Drop Sets : qu’est-ce qu’ils sont et comment les faire ?” Bodybuilding.com, sans date, https://www.bodybuilding.com/content/drop-sets-what-they-are-and-how-to-do-them.html.
- Brewster, Jim. “Drop Sets : comment les faire et pourquoi ils fonctionnent.” Muscle & Force, sans date,