Cet entraînement abdominaux sans poids est idéal pour développer toute la force de base sans redressements assis ni craquements.
Vous voulez tonifier les abdominaux et obtenir un noyau plus fort ? La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’une longue séance d’entraînement ou de crunchs et de redressements assis qui vous font mal au dos pour construire le tronc solide que vous recherchez.
Cet entraînement de base de 10 minutes ne nécessite aucun poids, vous pouvez donc le faire confortablement à la maison ou n’importe où.
Non seulement votre noyau est dans la section médiane de votre corps reliant le haut du corps et le bas du corps. C’est là que tous les mouvements naissent ou traversent.
Que vous soyez assis, tirant, poussant ou debout, votre tronc est activé pour stabiliser le corps.
C’est une partie essentielle du corps qui vaut la peine de consacrer 10 minutes à la renforcer.
La meilleure partie est que vous n’avez pas besoin de redressements assis ou de craquements pour travailler le tronc. Il existe des exercices beaucoup plus efficaces qui sollicitent non seulement la partie avant des abdominaux, mais également tout le tronc.
Voici notre entraînement de base de 10 minutes que vous pouvez faire sans poids.
1. Squats
Comment effectuer
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
- En gardant les talons au sol, pliez lentement les genoux et ramenez les hanches vers le bas, en gardant le dos droit et la poitrine tournée vers l’avant.
- Une fois que vous avez atteint le bas de votre amplitude de mouvement, relevez-vous en inversant le mouvement pour terminer la répétition.
- Cet exercice peut être rendu plus difficile ou plus facile de plusieurs façons. Sur la photo, il a une bande autour de ses cuisses, qui incorporera une activation supplémentaire des muscles de la hanche dans le mouvement.
2. Chien oiseau
Comment effectuer un chien d’oiseau:
- Commencez en position de table à quatre pattes avec vos mains placées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Préparez votre cœur et serrez vos fessiers. Redressez votre bras droit devant vous. Simultanément, étendez votre jambe gauche derrière vous et maintenez la position.
- Avec le contrôle et vos abdominaux engagés, ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
- Changez de côté et répétez. Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
3. Prise de planche
- à quatre pattes, les coudes au sol. Placez vos coudes juste en dessous de vos épaules et vos genoux directement en dessous des hanches. Face vers le bas et gardez la tête détendue tout au long de l’exercice.
- Rentrez vos abdominaux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Décollez vos genoux du sol pour vous lever. Ajustez votre corps pour qu’il forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Ne courbez pas votre dos et ne baissez pas les hanches. C’est la position neutre de la colonne vertébrale.
- Maintenez cette position de planche pendant 30 à 60 secondes.
4. Alpiniste
- Commencez dans une position de planche haute avec la largeur des épaules et les orteils écartés de la largeur des hanches.
- Sautez rapidement votre genou droit vers votre poitrine.
- Ensuite, tout en ramenant la jambe droite à la position de départ, sautez simultanément le genou gauche vers votre poitrine.
- Répétez ce schéma alterné pendant toute la durée de l’exercice.
- Terminez 45 à 60 secondes, 2 à 3 séries
5. Superman
Comment effectuer
- Allongé sur le ventre, étendez vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes vers l’arrière.
- En gardant les bras et les jambes tendus, essayez de soulever simultanément la poitrine et les jambes du sol.
- Maintenez la position relevée pendant 10 secondes, puis redescendez lentement