Profitez d’une vie active dans l’âge d’or avec ces 5 exercices qui vous aideront à maintenir votre corps sain et fort après 60 ans.
Votre capacité à maintenir votre mobilité, votre souplesse et votre force en vieillissant dépend de la façon dont vous prenez soin de votre corps.
Apprenez à maîtriser ces 5 exercices dynamiques de renforcement musculaire pour protéger votre corps dans la soixantaine et au-delà.
L’exercice est le meilleur moyen de protéger votre corps contre la perte musculaire liée à l’âge et le déclin de la flexibilité et de la mobilité.
En particulier, vous avez besoin d’exercices qui renforceront votre corps et amélioreront votre amplitude de mouvement et votre mobilité. Ces cinq exercices sont dynamiques et fonctionnels. Ils incorporent des mouvements que vous répétez dans votre vie quotidienne et ajoutent du renforcement pour un corps plus fort.
Une fois que vous aurez fait chacun de ces exercices, vous toucherez tous les principaux groupes musculaires de votre corps, des jambes et des fessiers aux épaules et aux bras.
5 exercices que vous devez maîtriser pour protéger votre corps après 60 ans
Voici 5 exercices que vous devez maîtriser pour protéger votre corps après 60 ans.
1. Fentes avec haltères
Les fentes sont un excellent exercice anti-âge qui vous entraîne à marcher. Ils engagent non seulement vos ischio-jambiers et vos fessiers, mais ils recrutent également vos muscles centraux pour maintenir la posture et la stabilité du haut du corps.
Si vous débutez dans l’exercice, pratiquez d’abord les mouvements brusques avec le poids du corps. Une fois que vous êtes à l’aise avec la bonne forme de fente, ajoutez une paire d’haltères.
Cet exercice du bas du corps entraîne également un côté du corps à la fois, corrigeant les équilibres musculaires que vous pourriez avoir.
Comment effectuer des fentes avec haltères :
- Prenez une paire d’haltères dans chaque main et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Engagez votre cœur et faites un pas modéré en avant avec une jambe.
- Fente vers le bas en pliant le genou avant. Faites une pause une fois que votre genou avant est plié à un angle de 90 degrés. Votre torse doit être droit et équilibré tout au long.
- Appuyez sur votre pied avant pour redresser le genou avant et ramener le pied avant à la position de départ. Changez de côté et répétez. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
2. RDL à une étape
Le RDL à une jambe est un excellent exercice d’équilibre qui renforce la force du bas du corps et la masse musculaire maigre. Cela demande un certain équilibre et de la stabilité pour commencer, donc si vous êtes nouveau dans cet exercice, commencez sans poids.
Vous pouvez également garder une main sur un mur pour vous soutenir.
Une fois que vous avez suffisamment d’équilibre et de force, vous pouvez ajouter une paire d’haltères légères.
Comment faire le seul soulevé de terre roumain :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez votre poids sur votre pied droit et soulevez légèrement votre pied gauche du sol.
- Pliez légèrement votre genou droit et serrez votre tronc et vos fessiers.
- En gardant une colonne vertébrale neutre et un dos plat, inclinez vos hanches vers l’arrière pour amener votre torse plus bas à un point où il est presque parallèle au sol.
- Lorsque vous abaissez votre torse, ramenez votre jambe gauche vers le haut. Essayez de ne pas garder vos hanches tournées lorsque vous abaissez votre torse. Faites une pause et revenez à la position de départ en abaissant votre jambe gauche en même temps.
- Effectuez 8 à 10 répétitions et changez de côté.
3. Pont fessier
Le pont fessier active vos fessiers, renforce vos ischio-jambiers et fait travailler tout le tronc. C’est un excellent moyen non seulement d’étirer votre dos, mais aussi de travailler le bas du corps sans ajouter de pression sur le bas du dos.
Comment effectuer le pont fessier au poids du corps.
- Commencez sur le dos sur le sol avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Gardez vos pieds à plat et posez vos mains à vos côtés.
- En appuyant le bassin sur le sol, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos genoux, vos fessiers et vos épaules soient en ligne droite. Assurez-vous de ne pas trop étendre votre dos et serrez vos fessiers tout en appuyant sur le bassin.
- Maintenez votre position de pont pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions pour le pont fessier dynamique.
- Pour effectuer la prise de pont, maintenez la position supérieure plus longtemps et effectuez moins de répétitions.
4 & 5. Étage T & Y
La santé des épaules est extrêmement importante à mesure que vous vieillissez. C’est aussi le domaine qui a tendance à être négligé dans les séances d’entraînement régulières. Garder vos épaules saines, fortes et fonctionnelles peut être réalisé avec quelques exercices au sol.
Les Y et T au sol sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer cette partie supérieure de votre corps.
Comment réaliser les étages T et Y :
- Allongé sur le ventre, redressez vos bras le long de vos côtés, les paumes face à vos poches.
- Soulevez vos bras du sol en les élevant vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis ramenez vos mains au sol. Répétez 10 fois par session. (c’est le mouvement du “je”).
- Ensuite, toujours allongé sur le ventre, tendez les bras sur le côté, les paumes tournées vers le sol.
- Essayez de lever le dos de vos mains vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis ramenez vos mains au sol. Répétez 10 fois par session. (Ceci est le mouvement en “T”).
- Après cela, placez vos bras au-dessus de votre tête, les pouces pointés vers le plafond.
- Levez vos bras vers le plafond en maintenant cette position surélevée pendant 10 secondes. Répétez 10 fois par session. (Il s’agit de la position “Y”).
- Effectuez chacun de ces trois mouvements une fois par jour comme décrit.