Nos épaules et notre dos sont les chevaux de trait de notre haut du corps sur lesquels nous comptons pour soulever, tordre, atteindre et plier. Les routines d’entraînement se concentrent souvent sur les abdominaux, les bras et les jambes les plus populaires, négligeant ainsi les muscles du dos et des épaules. Vous avez besoin d’un bon entraînement du dos et des épaules pour renforcer les muscles, améliorer la flexibilité et prévenir les blessures.
Si vous cherchez à impliquer vos épaules et votre dos dans votre programme d’exercices, voici quelques-uns des meilleurs exercices que vous devez pratiquer :
Tractions
Le pull-up est un exercice polyvalent qui travaille les bras, les épaules et le dos. Il utilise votre propre poids corporel pour charger ces muscles et peut donc être pratiqué n’importe où, ne nécessitant pratiquement aucun équipement. Entraînement du dos et des épaules pendant l’entraînement au gymnase, renforce les muscles ronds, rhomboïdes et latissimus dorsi. Le pull-up est également un excellent exercice pour votre tronc.
Rangées pliées
Les rangées courbées sont extrêmement efficaces pour développer les muscles des épaules et du dos. La meilleure chose à propos de cet exercice est qu’il travaille les muscles du dos, des épaules et des bras à l’unisson. Vous pouvez pratiquer des rangées avec une prise en pronation pour cibler les biceps et les trapèzes, tandis qu’une prise en pronation se concentre sur les muscles du dos.
Rangées à un bras
Une modification de la rangée courbée, cet exercice vous permet d’effectuer des rangées une main à la fois. Pendant que vous tirez avec l’haltère dans une main, l’autre main peut être posée sur une surface stable. Après quelques répétitions, vous pouvez changer de main. La rangée à un bras est idéale pour les muscles du dos et renforce également efficacement les muscles des bras et des épaules arrière.
Lat Pull-Down
Un pull-down lat est également un entraînement très populaire de l’épaule arrière qui peut être fait au gymnase ou même à la maison avec une bande de résistance. Il agit sur les muscles du bas du dos, les trapèzes, la coiffe des rotateurs, les rhomboïdes et les muscles des bras. Pratiquez 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions pour un entraînement efficace du dos.
Rallonges dorsales
Si vous débutez et que vous voulez quelque chose de simple pour tonifier votre dos, cet exercice peut être parfait pour vous. Vous n’avez même pas besoin d’appareils de musculation pour le dos puisque cet exercice peut être fait à la maison avec un ballon d’exercice. Les extensions du dos fonctionnent sur de nombreux muscles du dos comme les extenseurs du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Couper du bois
La côtelette de bois vous oblige à tenir un haltère ou un médicament au-dessus de la tête avec les deux bras tendus et à faire pivoter vos hanches lorsque vous abaissez la balle en arc de cercle. Cet exercice est également idéal pour les débutants, nécessitant un équipement minimal et pouvant être effectué n’importe où.
La côtelette de bois travaille sur le haut du dos, les bras et les épaules, tout en renforçant vos muscles abdominaux.
La forme et la technique sont très importantes pour que les entraînements du dos et des épaules soient efficaces. Une recherche rapide en ligne pour “salles de sport près de chez moi” ou “salle d’exercices pour les épaules près de chez moi” peut vous aider à trouver un centre de fitness idéal avec un coach de fitness certifié pour développer votre dos et vos épaules. Mais lorsque vous faites de l’exercice à la maison, des techniques inappropriées peuvent entraîner des blessures ou des entorses musculaires.
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