10 conseils pour les transports chargés
1. Maintenez un bon alignement de la marche tout au long en ayant les pieds parfaitement droits (ou très légèrement tournés vers l’intérieur) et semi-alignés. Cela maximise le couple dans le sol, la stabilité et l’alignement du corps tout en minimisant les fuites d’énergie. Imaginez marcher sur une ligne épaisse de 6 pouces partout. En d’autres termes, il ne doit pas y avoir d’écart latéral plus important entre les jambes ou les pieds lors de la marche.
2. Maintenez la pleine tension du corps pendant toute la durée du portage.
3. Maintenez une posture haute avec les épaules baissées et légèrement en arrière et la tête haute (pas poussée vers l’avant). En savoir plus sur l’importance de la posture et de l’alignement du corps ici.
4. Préparez les lumières du jour sur les abdominaux et le tronc. Plus d’informations sur la formation de base et les abdominaux ici.
5. Marchez doucement sans mouvements saccadés. Imaginez que vous portez une tasse d’eau sur la tête pendant le transport chargé et essayez de ne pas en renverser.
6. Essayez de ne pas faire de longues étapes lourdes. Concentrez-vous plutôt sur des étapes plus petites, plus compactes et plus rapides.
7. Marchez pieds nus ou portez des chaussures minimalistes pour obtenir une activation maximale du pied et de la cheville qui optimisera le recrutement dans la chaîne cinétique. En savoir plus sur l’entraînement pieds nus ici.
8. N’utilisez pas de bracelets. Au lieu de cela, renforcez votre prise en serrant les lumières du jour des poids.
9. Utilisez de la craie si nécessaire, comme lors des séries les plus lourdes où l’adhérence est évidemment le facteur limitant.
10. N’utilisez pas de ceinture d’haltérophilie. Utilisez plutôt votre musculature centrale pour stabiliser votre colonne vertébrale.
3 objectifs progressifs pour les promenades des agriculteurs
1. Visez statut intermédiaire ce qui équivaut à peu près à utiliser une charge égal à votre poids corporel.
2. Visez statut avancé ce qui équivaut à peu près à utiliser une charge double ou 2x votre poids corporel.
3. Visez statut d’élite ce qui équivaut à peu près à utiliser une charge triple ou 3x votre poids corporel.
Ceux-ci peuvent être atteints avec n’importe quelle modalité de chargement. Il convient de noter que l’instrument de chargement fera une différence significative en termes de faisabilité. En d’autres termes, en utilisant la même charge relative, les haltères seraient beaucoup plus difficiles que les promenades des fermiers de trap bar.
UN CARRY CHARGÉ EST-IL UN MODÈLE DE MOUVEMENT FONCTIONNEL ?
On me demande souvent pourquoi les portées chargées ne figurent pas dans ma liste de schémas de mouvement fondamentaux aux côtés des mouvements Big 7 dont je parle dans mon livre MOVEMENT REDEFINED. Voici pourquoi.
Les portages chargés tels que les promenades du fermier, les portages aériens, les portages de valise et d’autres variantes sont tous d’excellents mouvements de force, d’hypertrophie et de stabilisation de tout le corps. En fait, ils peuvent aider à renforcer une rigidité structurelle appropriée et une tension complète du corps et faciliter la maîtrise du “Big 7”. Cependant, les portées chargées ne sont pas incluses comme l’un des modèles de mouvement de base car il s’agit simplement d’une tâche et non d’un modèle de mouvement réel.
Cela ne veut pas dire que les portées chargées ne sont pas de bons exercices. Au lieu de cela, cela suggère que la maîtrise des portages chargés, aussi bons soient-ils pour développer la force, ne fera pas autant pour maîtriser la mécanique corporelle car ils renforcent simplement le niveau actuel de fonction musculaire et de dysfonctionnement qu’une personne détient.
Par exemple, si un individu a tendance à tourner une hanche vers l’extérieur, cela se produira inévitablement pendant les portages chargés. La seule façon de traiter cette aberration de mouvement est d’isoler divers schémas de mouvement, y compris les schémas de squat, de charnière et de fente, et de les maîtriser avec des variations isométriques excentriques parfaitement exécutées. En d’autres termes, les portées chargées peuvent et doivent être systématiquement incluses dans la routine d’entraînement, mais elles ne doivent en aucun cas remplacer ou remplacer l’un des excentriques isométriques “Big 7”.