Un exercice pour les jambes dont je peux presque garantir que vous ne profitez pas actuellement est le curl nordique des ischio-jambiers. La boucle nordique qui porte également plusieurs autres alias; le Russian Leg Curl, les exercices Natural Glute Ham Raise dans les livres, le Nordic hamstring curl est un exercice excentrique qui est effectué sur les genoux avec les chevilles verrouillées en place, tandis que le haut du corps et le torse sont utilisés comme charnière ou levier dans une position couchée.
Par définition, le NHE (Nordic Hamstring Exercise) est un mouvement excentrique effectué avec un individu à genoux avec les chevilles, soit tenues, soit attachées, et effectué en abaissant le haut du corps vers une position couchée aussi lentement que possible. [R] Ce mouvement peut être effectué à peu près n’importe où et ne nécessite aucun type d’équipement (autre que quelque chose pour maintenir les chevilles en place. Les boucles nordiques sont également appelées Inverse Leg Curl, Natural Glute Ham Raise, Nordic Hamstring Exercise et the Flexion des jambes russe.
Bien que vous n’ayez peut-être pas entendu parler des curls nordiques, beaucoup de ceux qui vous ont précédé dans le monde du fitness en ont entendu parler. En fait, les curls nordiques sont tout sauf un nouveau mouvement et ont en fait une assez longue histoire derrière eux. Historiquement parlant, et je ne supposerais pas que vous le sachiez à moins d’avoir une formation en sciences de l’éducation, le mouvement de gymnastique Ling ou «gymnastique médicale» est l’idée que les maux physiques peuvent être guéris ou résolus par le mouvement cinétique humain. [R] Ce mouvement d’idées et d’exercices a été fondé par Pierre Henrik Ling au début du XIXe siècle. Ling était un entraîneur suédois et la forme de gymnastique qu’il a conçue et mise en œuvre avec sa clientèle et diffusée comme une traînée de poudre.
Les directives et la conception du système de mouvement ont été largement utilisées dans les Amériques et en Europe. En combinant différents principes d’autres méthodologies, comme l’armée, la médecine et l’éducation) avec une ferme croyance dans les avantages des exercices de poids corporel pour renforcer le corps. La première documentation majeure du mouvement Ling Gymnastics a été écrite par George Herbert Taylor dans les années 1860, qui était basé à New York et travaillait comme médecin. [R] Ce livre, le Exposition du Mouvement Suédois Cureétait la première documentation sur le curl nordique et était à l’époque appelé l’exercice « d’étirement des ailes / à genoux ».
Les ischio-jambiers sont l’un des plus gros muscles du corps humain et le curl nordique est conçu pour le renforcer, le construire et le développer aussi efficacement que possible. Non seulement les ischio-jambiers, mais aussi les fessiers sont fortement affectés par ce mouvement.
- Ischio-jambiers: responsable de plier et de redresser votre jambe (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps fémoral)
- Fessiers: responsable de l’extension de vos hanches lorsque vous vous tenez debout, enlevez et stabilisez le corps pendant la marche et le déplacement (grand fessier, petit fessier, petit fessier)
En augmentant la qualité de l’allongement des muscles et du facia dans les ischio-jambiers et la région des cuisses/fessiers, les athlètes peuvent voir un risque réduit de lésions musculaires aux ischio-jambiers. Dans des études randomisées qui comparent la mise en œuvre des boucles nordiques dans des programmes d’entraînement athlétique et de musculation réguliers, on a observé que les athlètes voyaient des augmentations de la force excentrique et des améliorations des tolérances pour un volume plus élevé avec une réduction des occurrences de blessures. [R]
Contrairement à l’utilisation d’un GHD ou d’une machine à friser les ischio-jambiers, la flexion nordique, également connue sous le nom de «rehaussement fessier-jambon du pauvre», permet à un individu d’effectuer le mouvement dans la position la plus optimale. Cela crée une amplitude de mouvement plus efficace pour que le corps bouge et recrute les muscles appropriés.
La croissance du muscle ischio-jambier contribue à bien plus que la simple performance sportive. En allongeant la taille globale du facia des ischio-jambiers, vous pouvez vous attendre à voir des améliorations de l’esthétique, des performances athlétiques, de la posture et de la capacité fonctionnelle tout au long de votre routine et de votre mode de vie normaux.
En intégrant les boucles nordiques dans votre entraînement, vous pouvez vous attendre à voir des améliorations dans votre capacité de course et de sprint. Si vous recherchez plus de couple et de puissance de pointe pendant vos efforts de sprint, les boucles nordiques sont un must. Si vous n’êtes pas un athlète qui sprinte souvent, vous constaterez peut-être des améliorations à d’autres fins de conditionnement, comme l’utilisation du cardio pour améliorer la perte de graisse et la composition corporelle.
Alors que la boucle nordique est un mouvement simple à comprendre, comme tout autre mouvement, la forme est la partie la plus importante pour maximiser votre effort et les avantages de l’exercice.
- Commencez en position agenouillée (vous voudrez peut-être mettre un coussin sous les genoux)
- Placez les pieds et les chevilles sous ou sur quelque chose qui stabilise le corps et offre un soutien pour le reste du corps
- Commencez par rentrer le bassin dans l’alignement de la colonne vertébrale et en renforçant le tronc afin de ne pas trop cambrer le dos et sans vous pencher au niveau des hanches
- De la position droite et droite, penchez-vous lentement vers l’avant sans plier les genoux ou les hanches, en abaissant le corps vers le sol
- Une fois que vous ne pouvez plus stabiliser le corps, effectuez le même mouvement en rétractant le torse vers vos talons jusqu’à ce que vous atteigniez la position debout
Note: Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer ce mouvement avec le poids du corps, nous vous suggérons d’utiliser une bande de soutien autour des hanches jusqu’à ce que la force et la forme soient correctement développées.
La boucle nordique est un excellent mouvement pour utiliser le poids du corps pour cibler et renforcer de manière appropriée les ischio-jambiers et les fessiers afin d’améliorer encore les performances sportives, la posture et la stabilité. Bien que vous n’ayez pas besoin de beaucoup d’équipement pour effectuer ce mouvement, nous vous recommandons de maîtriser la forme et de développer la force, car une mauvaise forme peut recruter d’autres muscles inappropriés pour soutenir la mauvaise forme ou causer des blessures. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer le mouvement entièrement avec le poids du corps uniquement, nous vous suggérons d’utiliser une bande pour vous soutenir.
Besoin d’aide pour optimiser votre régime alimentaire et votre plan nutritionnel pour enfin obtenir les résultats que vous attendiez ?
SWOLVERINE EST UNE MARQUE D’ATHLÈTE D’ENDURANCE ET DE MODE DE VIE ACTIF. CONÇUS POUR L’ATHLÈTE D’ÉLITE ET LA FORTE VOLONTÉ NOS PRODUITS ONT ÉTÉ CONÇUS POUR ALIMENTER VOS PERFORMANCES ATHLÉTIQUES. NOUS EFFECTUER QUAND VOUS PERFORMEZ.
Nous croyons que tout le monde peut optimiser non seulement ses performances sportives performance mais leur potentiel humain. La façon dont nous pensons pouvoir optimiser les performances passe par transparence, doses cliniquement efficaces et ingrédients cliniquement prouvés avec des résultats fondés sur des preuves. Nous fournissons les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter votre mode de vie actif.