Des muscles de la hanche faibles peuvent exercer une plus grande tension sur le genou, provoquant une aggravation de la douleur. Si vous souffrez de douleurs au genou depuis plus longtemps, consulter un médecin est le meilleur conseil pour connaître la raison de la douleur.
En revanche, si la douleur est modérée et moins intense, une série d’exercices de renforcement et d’étirement peut faire l’affaire. Les muscles tendus entourant le genou peuvent parfois créer ou aggraver une gêne au genou, la tension peut facilement être résolue en étirant et en renforçant les muscles entourant l’articulation de la hanche. L’articulation du genou peut ne pas bouger correctement si les muscles ne sont pas flexibles.
Des muscles forts à l’avant de la cuisse, comme les quadriceps, et à l’arrière de la cuisse, comme les ischio-jambiers, aident à absorber le stress dans l’articulation du genou. Le renforcement aide à stabiliser les muscles du genou en renforçant et en les resserrant. Un bon exercice d’étirement post-renforcement est un aspect crucial pour éviter les blessures. Les muscles trop tendus sont plus susceptibles de se blesser. Les exercices de physiothérapie pour les douleurs au genou comprennent une combinaison d’exercices de renforcement et d’étirement pour soulager la tension musculaire et garder vos muscles longs et flexibles.
Voici 7 exercices pour soulager la douleur au genou :
Exercices de renforcement
1. Élévation de la jambe droite
L’exercice de levage des jambes droites renforce les muscles quadriceps du haut de la cuisse sans exercer de pression sur l’articulation du genou.
Comment faire:
– Une jambe doit être pliée et l’autre droite pendant que vous vous allongez sur le dos.
– Serrez les muscles de la cuisse de votre jambe droite et soulevez-la régulièrement du sol jusqu’à ce qu’elle soit à environ un pied au-dessus du sol.
– Restez dans cette position pendant 5 secondes.
– Abaissez lentement votre jambe au sol.
– Faites-le de l’autre côté.
– Répétez cette opération 5 à 6 fois pour chaque jambe pour une série de 3.
2. Montez et descendez
Les step-ups font travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos adducteurs, entre autres groupes musculaires du bas de votre corps. Les déséquilibres de force peuvent être corrigés à l’aide de step-ups car ils ciblent les deux côtés de votre corps de manière égale, attirant l’attention sur tout déséquilibre musculaire entre vos deux côtés en tant qu’exercice de jambe unilatéral qui se concentre sur une seule jambe à la fois.
Comment faire:
– Placez-vous devant un escalier ou un step-up box.
– Placez un pied sur le bas et l’autre sur la marche.
– Amenez maintenant le pied en bas, sur l’escalier.
– Ramenez le premier pied au sol, puis l’autre.
– Droite en haut, gauche en haut, droite en bas, gauche en bas devrait être l’ordre de faire un tour.
– Répétez cette opération 20 à 30 fois pour un ensemble de 3.
3. Extension complète du genou
Les extensions de jambe sont un exercice efficace pour renforcer le ligament rotulien et le quadriceps du genou.
Comment faire:
– Commencez par vous asseoir sur une chaise qui vous permet de plier les genoux à un angle de 90 degrés.
– Levez lentement la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
– Maintenez la position pendant cinq secondes avant de l’abaisser lentement au sol.
– Effectuez maintenant la même chose avec votre jambe gauche.
– Faites cela 10 à 12 fois pour chaque jambe pour une série de 3.
4. Prise de jambe droite isométrique
Élévation isométrique de la jambe droite, renforce les muscles quadriceps du haut de la cuisse sans exercer de pression sur l’articulation du genou et aide les muscles quadriceps et fléchisseurs de la hanche.
Comment faire:
– Allongez-vous sur le sol ou sur une surface plane similaire sur le dos.
– Posez votre pied droit à plat sur le sol en pliant le genou droit.
– Levez votre jambe droite à la hauteur de votre genou opposé tout en la gardant tendue.
– En levant la jambe, ne cambrez pas le bas du dos.
– Répétez cette opération au moins 10 à 12 fois avec chaque jambe pendant 3 séries.
Des exercices d’étirement
1. Étirement des ischio-jambiers
L’étirement des ischio-jambiers améliore la flexibilité des hanches et l’amplitude des mouvements. Ce mouvement aide à améliorer la circulation sanguine et la raideur des muscles et articulations environnants et à réduire la fatigue musculaire.
Comment faire:
– Allongez-vous sur le dos, les genoux tendus, les bras le long du corps.
– Avec les deux mains derrière la cuisse, attrapez votre jambe droite. Levez votre pied droit vers le plafond, fléchi, en étendant votre jambe.
– Pour sentir un étirement le long de l’arrière de la cuisse droite, tendez la jambe autant que vous le pouvez sans bloquer le genou et maintenez.
– Faites maintenant de même avec la jambe gauche, puis revenez à la position de départ.
– Étirez la jambe vers le plafond jusqu’à un point de légère tension, sans exercer de pression ni de douleur derrière le genou.
– Revenez maintenant à la position de départ et détendez vos épaules et votre dos.
2. Étirement du genou
Les étirements du genou aident l’articulation du genou et les muscles environnants à être plus flexibles.
Comment faire:
– Allongez-vous sur le dos avec un genou plié et l’autre genou croisé sur l’autre.
– Saisissez l’arrière de la cuisse droite et tirez-la vers la poitrine jusqu’à ce que la jambe soit droite mais pas plus loin.
– Revenez à la position de départ après cinq secondes.
– faire de même avec l’autre jambe.
– Effectuez dix répétitions sur chaque jambe pendant 2-3 séries.
3. Étirement des quadriceps
L’étirement de vos quadriceps active les muscles, augmente le flux sanguin et améliore l’amplitude de mouvement et la flexibilité à court terme.
Comment faire:
– Sur une jambe, debout. Si vous avez besoin d’aide, attrapez un objet solide comme un mur ou une chaise.
– Ramenez votre genou droit vers vos fesses et pliez votre genou droit.
– Atteignez maintenant votre cheville avec votre main opposée.
– Gardez vos genoux aussi près que possible de votre hanche. Laissez vos épaules se détendre.
– Respirez profondément et maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes avant de relâcher et de répéter sur l’autre jambe.
– Faites cela 8 à 10 fois avec chaque jambe pendant 2 à 3 séries.
L’exercice ne devrait jamais aggraver votre douleur. Il est important de se rappeler que l’inconfort musculaire est courant après un entraînement intense. Si vous ressentez des douleurs aiguës, lancinantes ou soudaines dans les muscles ou les articulations pendant plus d’une semaine environ, consultez un médecin. Plus important encore, évitez les activités à fort impact comme le jogging ou l’aérobic vigoureux si la douleur persiste. Au lieu de cela, effectuez des activités qui sont de nature douce et qui ne fatiguent pas vos genoux.