6 exercices de triceps avec haltères

Si c’est le jour du bras et que vous vous préparez à accorder une certaine attention à vos triceps, vous pourriez instinctivement vous diriger vers la machine à câble. Mais cet équipement n’est pas le seul allié pour tonifier les muscles du haut du bras – les entraînements d’haltères peuvent être tout aussi efficaces que les entraînements de triceps de câble, avec certains avantages qui leur sont propres.

L’avantage de l’entraînement des triceps avec des poids libres réside dans sa polyvalence : non seulement vous avez plus d’amplitude de mouvement, mais les haltères nécessitent nous prendre les devants, plutôt que de compter sur une machine pour faire le travail à notre place.

Prêt à renforcer le groupe musculaire et à développer des triceps plus forts ? Que vous alliez au gymnase ou que vous vous entraîniez à la maison, ce guide mettra en lumière 6 exercices de triceps supérieurs à essayer avec des haltères. De plus, nous vous donnerons quelques conseils d’experts sur la façon de choisir les poids et le nombre de répétitions parfaits pour votre prochaine séance de transpiration du haut du corps.

Pourquoi exercer vos triceps avec des haltères ?

Situés à l’arrière de la partie supérieure du bras, nos triceps sont chargés de ramener les bras vers le corps, de stabiliser l’épaule et d’étendre les articulations du coude.¹ Il y a quelques raisons clés pour lesquelles vous pouvez choisir de développer leur force en utilisant des haltères :

Imite le levage réel – Soulever un haltère au-dessus de votre tête est très similaire à retirer un objet lourd d’une étagère haute ou à soulever cette valise de 25 livres dans le compartiment supérieur d’un avion. Plus le mouvement est familier, mieux vous serez en mesure d’utiliser votre force améliorée dans la vie de tous les jours.
Amélioration de l’équilibre et de la coordination – Les haltères aident à améliorer votre équilibre et votre coordination car vous devrez exercer plus de contrôle à chaque mouvement. Les machines à câble, en revanche, font la plupart de cela pour vous, car elles ne vous encouragent pas toujours à activer vos muscles stabilisateurs.
La variété – Comme l’haltère est un poids libre, il offre une pléthore d’exercices et de variations avec lesquels une machine fixe ne peut tout simplement pas rivaliser.

Enfin, les haltères constituent un équipement incroyable pour la musculation à la maison ou au bureau pour les jours où vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. De plus, nous ne pensons pas que votre patron serait très heureux d’avoir une machine à câble sous votre bureau !

6 séances d’entraînement triceps avec haltères

Avant de plonger dans ces exercices de triceps, il est crucial de vous assurer que vous travaillez avec le bon poids d’haltères. Des haltères trop lourds pourraient perturber votre forme et vous rendre plus susceptible de vous blesser. un ensemble trop léger est une recette pour des entraînements inefficaces et des résultats lents à produire.

Le poids parfait devrait rendre ces dernières répétitions difficiles, mais pas impossibles. Si vous sentez que vous pouvez atteindre le nombre de répétitions souhaité pour chaque série tout en conservant la bonne forme, vous avez choisi le bon poids. Si vous sentez que vous pourriez facilement dépasser le nombre de représentants que vous avez choisi, optez pour un plus lourd.

N’oubliez pas : le but est de fatiguer vos triceps, ce qui les incitera à s’adapter et à se renforcer à chaque entraînement. Une fois que vous avez trouvé ce sweet spot “Goldilocks”, il est temps de vous lever.

Alors, quand c’est le jour du haut du bras, pensez à faire ces exercices de triceps haltères avec la mouche inversée classique et exercice de pull.

#1 Rebond des triceps pliés

Cet exercice d’haltères est un point de départ revigorant pour toute routine de triceps. Le rebond du triceps est un moyen simple, lent et excellent pour réchauffer vos coudes, et tout exercice qui entraîne les muscles individuellement peut aider à corriger les déséquilibres musculaires.²

Voici comment commencer cet exercice triceps :

Penchez le haut de votre corps vers l’avant en créant un angle de 90 degrés au niveau de votre taille. Gardez une légère flexion du genou et imaginez que vous tricotez vos côtes vers votre nombril.
Prenez un haltère d’une main et posez votre autre main sur le bas de votre dos.
Amenez l’haltère vers le haut de votre corps en vous arrêtant lorsque votre coude est parallèle à votre côté. Gardez votre bras près de votre corps pour chaque répétition. Répétez jusqu’à ce que votre bras soit fatigué, puis passez de l’autre côté.

Variation: Vous pouvez également effectuer cet exercice de triceps avec des poids dans les deux mains, en travaillant les deux bras simultanément.

# 2 Presse à haltères à prise rapprochée

Pour cet exercice, vous serez allongé sur un banc, qui ciblera vos triceps ainsi que vos épaules et votre poitrine. Voici comment procéder :

Allongez-vous sur le dos (face vers le haut) sur un banc plat et deux haltères et pieds plantés sur le sol
Tenez vos haltères au-dessus de vous en gardant vos bras près de votre corps.
Abaissez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient parallèles à votre torse. Ensuite, relevez-les jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol. Répéter.

# 3 Briseur de crâne d’haltère

Ne soyez pas alarmé par le nom – fait en toute sécurité, cet exercice de triceps n’impliquera aucun contact avec votre tête ! Restez sur votre banc plat, prenez un de vos haltères, et commencez :

Allongez-vous sur le banc et plantez vos pieds fermement sur le sol.
Saisissez un haltère par les poids avec vos deux mains et maintenez-le au-dessus de vous. Vos bras doivent être inclinés vers le plafond.
En pliant les coudes et en gardant les poignets fermes, guidez le poids vers votre front. Étendez les bras; répéter.

Noter: Pour les exercices de triceps à une main, il est préférable d’utiliser un poids inférieur. Vous pourriez aller un grade plus lourd pour les exercices où vous utilisez deux bras simultanément.

# 4 Extension des triceps avec haltères

Vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout pour cet exercice d’haltères. Il cible simultanément les trois chefs de votre triceps (chef latéral, chef médial et chef long).

Que vous fassiez une extension de triceps debout ou assis, prenez un haltère et commencez cet entraînement de triceps :

Saisissez votre haltère par les extrémités lestées avec les deux mains. Tenez-le derrière votre tête.
Abaissez l’haltère aussi loin que cela vous semble naturel, puis relevez-le juste avant de pouvoir étendre complètement vos bras. Répéter.

Variation: Vous pouvez effectuer cet exercice d’extension des triceps avec haltères un bras à la fois en utilisant un poids plus léger. Utilisez le même mouvement et posez votre bras non élévateur sur le coude du bras élévateur. Cela peut aider à améliorer l’alignement et la proprioception.

# 5 Presse à gravité triceps

Ne soyez pas surpris si vous “sentez la brûlure” avec cet exercice – il vous faudra faire travailler constamment vos triceps pour empêcher l’haltère de tomber.

Trouvez un banc plat et deux haltères, et commencez :

Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main; les avant-bras doivent être parallèles au sol. Le bas de chaque poids doit être à côté de votre joue.
Étendez vos bras au-delà de votre tête, en maintenant la même hauteur que la position de départ. Pliez les coudes et répétez.

# 6 Haltère Z-Press

Quelqu’un d’autre a volé le banc ? Pas de sueur (enfin, peut-être certains). Cet exercice de triceps ne nécessite aucun banc et il est facile à apprendre si vous ne faites que développer vos compétences avec des haltères.

Prenez un ou deux haltères selon vos préférences et commencez :

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous, formant un “L” sur le sol. Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale et pliez vos genoux si vos ischio-jambiers sont tendus.
Prenez un haltère avec chaque main ou prenez-le un à la fois.
Commencez avec votre bras complètement plié et l’haltère juste au-dessus de votre épaule. Gardez vos coudes repliés vers la ligne médiane.
Soulevez l’haltère au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu et abaissez-le lentement. Allez-y doucement sur vos triceps – le contrôle de la descente de l’haltère est la clé de cet exercice.
Répéter.

Comment choisir le bon nombre de répétitions

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux exercices de triceps avec haltères à ajouter à votre routine d’entraînement, mais cela se résume aux répétitions et aux séries. De manière générale, il y a trois choses principales sur lesquelles vous voudrez peut-être vous concentrer sur la construction au gymnase : endurance, forceet hypertrophie. Tous ces éléments peuvent être des objectifs de votre entraînement de musculation, ce qui crée une routine bien équilibrée lorsqu’il est associé à des exercices aérobiques.

Quel que soit l’objectif d’entraînement en force que vous vous fixez lors d’une journée de gym donnée, cela vous aidera à déterminer le poids idéal pour vos exercices de triceps avec haltères – léger, modérément lourd ou lourd.

De plus, chaque objectif de fitness influencera le nombre de répétitions et d’ensembles que vous utiliserez pour organiser votre séance d’entraînement des triceps. Jetons un coup d’œil à chacun pour trouver votre routine idéale :

Endurance – Lorsque vous souhaitez augmenter la quantité de temps vos muscles peuvent travailler, vous vous entraînez pour endurance. Visez un poids plus léger, avec plus de répétitions par série, comme 10 à 14 répétitions par sérieet 2 à 3 ensembles.
Force – L’entraînement en force signifie augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever en remontant progressivement le support d’haltères de semaine en semaine ou de mois en mois. Viser 6 à 10 répétitions par sérieavec 3 à 6 ensembles.
Hypertrophie – L’hypertrophie fait référence au processus de décomposition puis de reconstruction des tissus musculaires. L’exercice de résistance est l’un des moyens les plus robustes d’activer ce mécanisme biologique – et il nécessite le le moins répétitions et séries.³ Viser 4 à 6 répétitions par sérieet un maximum de 2 ensembles.

Entraînez-vous plus intelligemment avec Chuze Fitness

Avec une forme correcte et un peu de perspicacité, expérimenter des exercices pour vos triceps vous fera vous sentir comme un maître des haltères en un rien de temps. Mais apprendre à se familiariser avec chaque nouvel équipement ne devrait jamais être ennuyeux – nous voulons que chaque séance de transpiration soit fraîche et engageante.

Chuze Fitness est d’accueillir les fans de fitness de tous niveaux pour découvrir de nouvelles façons de s’entraîner et de construire une routine inspirante. Changez votre entraînement avec des cours de groupe, à la demande iChuze des entraînements virtuels et une communauté de fitness inclusive qui vous encourage à chaque étape franchie.

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Revue par:

Ani est vice-présidente du conditionnement physique chez Chuze Fitness et supervise les départements de conditionnement physique en groupe et d’entraînement en équipe. Elle a eu une carrière de plus de 25 ans dans la gestion de club, l’entraînement personnel, les exercices de groupe et la formation d’instructeurs. Ani vit avec son mari et son fils à San Diego, en Californie, et adore le yoga chaud, le snowboard et tout ce qui touche au bien-être.

Sources:

NCBI. Anatomie, épaule et membre supérieur, muscle triceps. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Ace Fitness. Les avantages de la formation unilatérale. https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/7035/the-benefits-of-unilateral-training/
UNM. Comment les muscles se développent-ils ?