Même si le yoga est une pratique ancienne, son importance et ses bienfaits ont été prouvés par des études et des essais scientifiques. Sa profondeur est évidente quand on voit le sourire qu’il apporte aux personnes soucieuses de leur santé, que ce soit en termes de forme physique et de paix mentale ou d’atteinte d’états de conscience supérieurs à l’ordinaire. Permet d’en savoir plus sur les poses de yoga pour débutants.
Le yoga pour débutants consiste à renouer avec notre yogi intérieur et à nous rappeler les poses classiques des merveilles. Le grand héritage de notre ancienne tradition a un impact multiforme sur nous. Vous devenez plus conscient; sur le moment; vous avez un état d’esprit détendu et votre corps devient plus souple et plus sain.
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Cinq poses de yoga les plus courantes mais efficaces pour les débutants
1. Posture de la montagne (Tadasana)
En plus d’aider à la concentration mentale, Mountain Pose est l’un des yoga les plus basiques postures pour les débutants dans le sport. En assumant cette posture, faites prendre conscience à chaque partie de votre corps. Rappelez-vous que Tadasana est plus qu’une simple pose de se tenir droit.
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Comment faire
- Redressez votre colonne vertébrale et placez vos pieds fermement sur le plancher.
- Tirez vos quadriceps vers le haut et l’intérieur de vos cuisses vers votre ligne médiane pendant que vous faites cela.
- Activez vos muscles abdominaux.
- Détendez vos épaules.
- Alors respirez profondément.
- Placez vos bras verticalement à côté de votre torse.
- Pendant 10 secondes, inspirez et expirez lentement.
Conseils d’alignement
- Gardez votre corps droit en gardant vos jambes et votre dos parallèles.
- Regardez droit devant vous avec un menton droit.
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2. Posture de l’arbre (Vrikshasana)
En plus d’aider les débutants à développer leur stabilité physique et émotionnelle, Tree Pose est une pose incontournable pour tous les nouveaux yogis. En plus de renforcement des chevilles et des genouxcette pose de yoga aide à développer les mollets et les abdominaux.
Comment faire
- À partir de Tadasana, déplacez légèrement votre poids vers votre pied gauche et pliez légèrement votre genou droit.
- Avec ta main droite, saisir la plante de votre pied droit et placez-le sur votre cuisse gauche.
- Équilibrez-vous en redressant votre jambe gauche et en gardant votre corps droit.
- Placez vos mains sur votre cœur et tenez-les là.
- Lorsque vous appuyez votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse, utilisez votre jambe gauche extérieure pour résister.
- Inspirez et expirez lentement.
- Changez de côté en appuyant sur un côté, puis sur l’autre.
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Conseils d’alignement
- Placez votre pied du côté du mollet au lieu de votre cuisse si il est douloureux de tenir le pied haut sur la jambe (évitez le genou car cela peut provoquer des blessures).
- Faites quelques pas en arrière et fixez votre attention sur un point situé à une distance de 5 à 10 pieds.
3. Posture chat/vache (Chakravakasana)– Yoga pour débutants
Comme son nom l’indique, cette pose est composée de la pose du chat et de la pose de la vache. En plus de réchauffer le dos et la colonne vertébralece mouvement de va-et-vient régulier et contrôlé est une excellente pose de yoga pour les débutants.
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Comment faire
- En commençant à quatre pattes, placez une main et un genou carrément sous les épaules.
- Lorsque vous expirez, ramenez doucement votre menton vers votre poitrine et courbez votre dos vers le ciel.
- Quelques respirations profondes et maintenez-le pendant un moment.
- Inhaler, baisser le ventre vers le sol et soulevez votre regard pendant que vous le faites.
- Il est recommandé de répéter cette séquence 3 à 5 fois.
Conseils d’alignement
- Il est essentiel de garder votre pli du poignet parallèle à la ligne de front de votre tapis lorsque vous faites cela.
- Maintenez un équilibre sain entre les côtés gauche et droit du corps.
4. Pose de la planche (Phalakasana)
Il est connu pour développer les muscles du tronc, la poitrine et le bas du dos, et les poignets, les bras et les épaules. À partir de cette position, les débutants développeront leur force et leur endurance, ce qui les aidera à se préparer à des postures plus difficiles à l’avenir.
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Comment faire
- À quatre pattes, placez vos poignets directement derrière vos épaules. C’est la position de départ.
- Les jambes doivent être levées jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite.
- Serrez et resserrez vos muscles abdominaux pour créer un effet de resserrement.
- Poussez fermement le bout des doigts et les paumes dans le tapis, les mains tendues devant vous.
- Maintenez vos talons levés lorsque vous revenez au sol.
- Maintenez la position pendant 10 respirations au total avant de relâcher.
Conseils d’alignement
- Gardez vos hanches dans une position solide et neutre en les soulevant vers le haut et vers l’arrière.
- Tenez vos oreilles éloignées de vos épaules et concentrez-vous sur le sol à tout moment.
5. Posture du Cobra (Bhujangasana)
La pose de cobra du yoga est une position importante mais convaincante qui renforce le tronc et ouvre la poitrine simultanément. Nous utilisons cette position au lieu de Chien orienté vers le haut dans les premières séquences de Vinyasa en raison de sa faible tension.
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Comment faire
- Pour commencer, allongez-vous à plat ventre.
- Placez vos paumes sur le sol sous vos épaules et pliez les coudes.
- Faites une pause d’une respiration avec un cou neutre.
- Prendre une profonde inspiration et élevez votre poitrine du tapis, en gardant vos côtes au sol.
- Roulez vos épaules d’avant en arrière, en étendant vos coudes à mi-chemin.
- Relevez doucement la tête et regardez droit devant vous.
- Prendre 3 à 5 respirations profondes et maintenez-les pendant 3 à 5 secondes.
Conseils d’alignement
- Gardez vos jambes engagées et fermement appuyées contre le tapis.
- Gardez votre cou le plus longtemps possible pour réduire les tensions.
- Augmentez la courbure de vos coudes en descendant plus près du sol si vous avez des problèmes avec le bas du dos.
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The Bottom Line – Yoga pour débutants
Peu importe l’âge ou le niveau de forme physique, le yoga est un excellent type d’exercice. Pour commencer à une vitesse plus lente, les novices devraient opter pour une leçon au rythme plus calme. Une pratique régulière vous aidera à renforcer et à étirer vos muscles et vos articulations et à améliorer votre esprit.