Vous n’avez pas besoin de soulever une barre chargée de plaques pour tester votre force. En fait, le pull up est l’un des meilleurs véritables tests de force physique brute, simplement en utilisant votre propre poids corporel. Les tractions sont l’un des exercices les plus efficaces pour le dos du poids corporel qui peuvent aider à développer plus de force et de masse musculaire. Mais les tractions sont un mouvement difficile. Et sans une force significative du haut du corps, vous aurez du mal à ajouter cet exercice à votre routine de musculation. Nous allons parler des meilleurs exercices alternatifs de traction qui sont tout aussi efficaces que la traction, pour vous aider à améliorer votre entraînement et vous aider à progresser dans la traction stricte.
Les tractions sont un mouvement de musculation composé, effectué à l’aide d’une barre de traction fixe et uniquement du poids de votre corps comme tension. Les mouvements composés stimulent plusieurs muscles et articulations en même temps, ce qui peut aider à développer la force fonctionnelle brute.
Ce qui est génial avec le pull up, c’est qu’il contracte simultanément plusieurs muscles primaires et secondaires, principalement dans le dos et les biceps.
Lorsque vous tirez, les muscles trapèze, sous-épineux et brachial sont les plus actifs au début de la traction ; le grand dorsal, le grand rond et le biceps brachial atteignent leur pic d’activité au milieu du mouvement, et le triceps brachial et le sous-scapulaire ont connu une activité maximale au sommet du mouvement.
L’une des meilleures alternatives de traction est la rangée d’haltères à un bras. La rangée d’haltères à un bras est ce qu’on appelle un exercice isotonique unilatéral; ce qui signifie qu’un seul côté du corps est utilisé pour produire la contraction musculaire. Traditionnellement, la rangée d’haltères à un bras est effectuée à genoux avec un genou sur un banc, mais vous pouvez également vous pencher avec un bras reposant sur votre genou pendant que vous ramez également. La rangée d’haltères à un bras effectuée sur une rangée de banc fournira plus de stabilisation pour soulever des charges plus lourdes en offrant une stabilisation optimale du noyau et de la colonne vertébrale.
Une autre alternative est la rangée de câbles à un bras, qui est également un mouvement efficace pour aider à passer plus de temps sous tension et à contracter constamment les muscles.
Le principal groupe musculaire ciblé lors d’une rangée d’haltères à un bras est le latissimus dorsi, ou le “lats”, mais il recrute également le biceps et le teres major.
- Placez votre genou sur le banc, votre pied opposé fermement planté dans le sol et votre dos à un angle de 90 degrés.
- Saisissez l’haltère avec votre main opposée au genou sur le banc.
- Placez votre main opposée sur le banc en saisissant le côté extérieur de notre genou
- Regardez droit devant vous et laissez la main de l’haltère en étirant votre lat et vos épaules.
- Tirez le poids vers l’arrière, avec votre main fermement placée sur la poignée et tirez en gardant votre coude serré et près de votre corps, en gardant votre dos droit en évitant tout mouvement supplémentaire.
- Serrez votre omoplate et contractez, en tenant pendant 1-2 secondes.
- Retournez l’haltère lentement avec contrôle, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre latéral et votre épaule en gardant le dos droit, puis répétez.
Si vous fréquentez la salle de sport, le pull down lat est une alternative fantastique au pull up. Le Lat Pulldown est l’un des exercices de dos de câble les plus populaires et pour une bonne raison. Des études ont montré que le lat pulldown est extrêmement efficace pour cibler et isoler le grand dorsal afin d’améliorer le développement musculaire et la force. Le lat pulldown n’est pas un exercice composé selon les normes traditionnelles, mais comme de nombreux autres exercices, il stimule certains muscles secondaires tels que les biceps, les deltoïdes, les rhomboïdes et les stabilisateurs tels que la coiffe des rotateurs. [R]. Lat pulldown offre une grande variété d’avantages et peut élargir votre dos pour un physique complet et devrait certainement faire partie de votre fractionnement d’entraînement le jour du dos.
- Tout d’abord, ajustez la machine à tirer lat pour s’adapter à votre corps, avec le siège juste au-dessus des genoux sous les coussinets.
- Ajustez les coussinets de manière à ce que vos genoux soient bien placés en dessous, les pieds à plat sur le sol et les hanches et les genoux à un angle de 90°.
- Atteignez et saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Préparez votre tronc en resserrant vos muscles pour une meilleure stabilité de la colonne vertébrale.
- Penchez légèrement votre torse en arrière de 20° à 30° pour faire correspondre la ligne du pull vers le bas avec votre latissimus dorsi.
- Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et évitez une extension lombaire excessive.
- Tirez la barre vers votre poitrine, en ramenant vos coudes vers l’arrière en vous concentrant sur la rétraction/dépression de vos omoplates (en serrant vos omoplates l’une contre l’autre).
- Descendez la barre jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les pectoraux et que vos dorsaux se contractent complètement et que vos omoplates se rétractent ensemble.
- Lorsque vous laissez le poids remonter, gardez votre tronc et votre tronc stabilisés et évitez de vous balancer pendant les mouvements, en gardant une bonne posture et un mouvement fluide tout au long de l’ascenseur.
- Gardez un contrôle total sur la barre et le poids lorsque vous laissez la barre se lever, pour permettre une contraction musculaire excentrique idéale.
Électromyographie (EMG) et Des études sur la conduction nerveuse ont montré que la ligne courbée est en fait l’exercice d’entraînement le plus efficace pour le dos. Les nerfs envoient des signaux électriques pour faire réagir vos muscles de certaines manières. Au fur et à mesure que vos muscles réagissent, ils émettent ces signaux, qui peuvent ensuite être mesurés par EMG.
La rangée courbée provoque plus d’activation musculaire du haut vers le bas du dos, ce qui entraîne plus d’activation musculaire et de force que les autres exercices du dos [R]. Bien que la rangée courbée offre plus d’activation musculaire, je ne la recommanderais pas à ceux qui ont déjà subi des blessures au dos, car elle induit une charge vertébrale plus importante que d’autres variantes telles que la rangée inversée et la rangée de câbles assis.
Commencez avec un poids inférieur et augmentez progressivement votre poids avec un poids plus lourd.
- Pliez légèrement les genoux, penchez-vous et attrapez les paumes de deux haltères tournées vers vous.
- Penchez-vous à 45 degrés, le dos droit.
- Préparez votre tronc, inspirez profondément et soulevez lentement les deux haltères, en gardant vos coudes près de vos côtés.
- Lorsque vous vous contractez, tournez légèrement les poignets et les haltères loin de vous pour capturer une amplitude de mouvement maximale, en ramenant vos coudes complètement en arrière.
- Inversez lentement le mouvement et revenez en position suspendue.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions prescrit.
La rangée droite ou verticale met l’accent sur les pièges supérieurs et les deltoïdes ainsi que sur les rhomboïdes. Ce mouvement est effectué de manière isolée dans le cadre de programmes de musculation et de protocoles d’entraînement en résistance et constitue un excellent exercice pour stimuler les trapèzes ou les pièges. Non seulement la rangée verticale est un excellent mouvement comme alternative aux tractions, mais elle peut également aider à traduire plus de force dans les mouvements composés tels que l’arraché d’haltères et l’arraché d’haltères souvent exécutés dans des programmes d’entraînement fonctionnel à haute intensité.
- Prenez une barre ez avec une prise en pronation et fermez avec vos paumes tournées vers vous.
- Roulez vos épaules vers l’arrière et renforcez votre tronc pour isoler vos pièges et le haut des deltoïdes.
- Inspirez lentement et amenez la barre vers le haut, comme si une ficelle était attachée au dessus de vos mains en les tirant tout le long et près de votre corps, comme si vous étiez une marionnette.
- Lorsque vous arrivez au sommet du mouvement, vos coudes doivent être évasés, contractant vos pièges.
- Maintenez, puis relâchez pour revenir à la position de départ.
La rangée inversée, tout comme la rangée courbée, est une excellente alternative de traction et un exercice complet pour le dos. La rangée inversée est un mouvement de musculation au poids du corps, qui peut vous aider dans votre progression de traction. Au lieu de soulever le poids vers votre corps, la rangée inversée est tout à fait le contraire, dans laquelle vous vous tirez vers la barre.
- À l’aide d’une forge ou d’installation d’anneaux, installez la barre à la hauteur souhaitée ou les poulies de corde
- Allongez-vous sous la barre/les anneaux et saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur normale.
- Apportez vos pieds afin que votre corps soit en ligne droite avec votre tronc engagé et vos hanches vers le haut.
- Rétractez vos omoplates et tirez le bas de votre poitrine vers la barre. Faites une pause d’une seconde.
- Puis redescendez lentement en position de départ.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions prescrit.
Que vous essayiez d’augmenter votre force et éventuellement de progresser vers des tractions strictes, ou que vous recherchiez simplement des exercices d’entraînement du dos qui peuvent offrir des avantages similaires à ceux de la traction, les exercices énumérés ci-dessus vous aideront à améliorer vos performances et votre force fonctionnelle. Ajoutez quelques mouvements à votre plan d’entraînement et commencez à développer la force pour vos tractions !
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