Parfois, lorsque nous nous entraînons, nous essayons d’être trop fantaisistes. On oublie les exercices simples qui peuvent toucher plusieurs parties du corps à la fois. Les exercices composés, par exemple, vous permettent «d’utiliser la charge la plus lourde possible, d’impliquer plusieurs articulations et de stimuler une grande quantité de masse musculaire», explique Eric Cressey, président de Cressey Sports Performance. « En prime, la majorité de ces mouvements sont effectués [from a] position debout, ce qui signifie que vous devrez afficher un bon contrôle de votre corps. Les exercices composés sont également plus susceptibles d’augmenter votre réponse anabolique à l’entraînement, ce qui est primordial lorsque vous essayez d’augmenter le tissu musculaire maigre.
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Les exercices composés traitent de nombreuses actions à la fois, ce qui les rend à la fois efficients et efficaces. Voici quelques-uns des meilleurs exercices composés à ajouter à votre entraînement.
Ce mouvement composé cible les avant-bras, les lats, les fessiers, les ischio-jambiers, les stabilisateurs centraux et le haut, le milieu et le bas du dos. C’est un exercice incroyable pour toute la chaîne postérieure.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Assurez-vous d’être suffisamment près du bar. Ramenez vos hanches en arrière. Éliminez la tension de la barre. Préparez votre tronc, maintenez la tension dans les dorsaux et les genoux souples lorsque vous poussez vos talons dans le sol. Lorsque la barre s’approche des genoux, pensez à projeter vos hanches dans la barre. Terminez en position haute tout en serrant vos fessiers.
Cet exercice améliore la mobilité des hanches et des chevilles et met à l’épreuve les stabilisateurs centraux, la chaîne postérieure, le bas des jambes et les quadriceps.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Composez vos pieds dans le sol, en activant vos hanches. Contrôlez la phase descendante ou excentrique vers le sol – ne laissez pas la gravité vous abaisser. Déplacez le coccyx vers le sol, tout en maintenant un torse grand et engagé. Éloignez le sol et relevez-vous en vous étendant complètement.
Cet exercice cible l’adhérence, les épaules, le dos, les stabilisateurs centraux, les bras et les jambes. Vous pouvez effectuer des portages chargés avec des haltères, des seaux d’eau, des kettlebells, des sacs de sable, des trappes, etc.
Préparez votre cœur et penchez-vous et attrapez deux des outils lourds que vous utiliserez et marchez aussi loin que vous le pouvez. Reposez-vous et recommencez… et encore.
Les principaux mouvements des dorsaux sont l’adduction, la rotation interne et l’extension du bras supérieur, mais leurs propriétés secondaires les rendent adaptables pour s’entraîner à la posture. Le renforcement des dorsaux permettra une meilleure stabilisation posturale de la colonne vertébrale et du bas du bassin grâce à ses points d’attache. Le pull-up entraîne également la prise, les bras, les épaules, le dos, le tronc et le plancher pelvien.
Pour commencer, les bras doivent être complètement tendus. Les véritables tractions fonctionnent à travers une gamme complète de mouvements. Rétractez l’omoplate, stabilisez la gaine et initiez le travail ou les contractions musculaires en tirant votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez le corps de manière très contrôlée jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.
Vos bras, épaules, serratus, stabilisateurs centraux et muscles pectoraux, ainsi que les jambes, les fessiers et les dorsaux sont tous engagés pour vous aider à maintenir une ligne zippée.
Placez vos mains sur le sol directement sous les épaules avec les doigts écartés. Serrez les fessiers et appuyez sur les talons. Gardez votre tête alignée avec votre corps et pliez les coudes pour abaisser la poitrine avec contrôle vers le sol. Il ne devrait y avoir aucun affaissement n’importe où dans votre corps. Gardez les jambes, les fessiers et les épaules engagés pendant que vous revenez à la position de départ.