Que vous préfériez les poids ou exercices de poids corporelvous ne pouvez pas nier les avantages de la machine d’extension du dos.
La machine d’extension du dos peut être l’une des machines les plus controversées et les plus controversées du gymnase. Parce qu’il nécessite une certaine habileté à utiliser, de nombreux amateurs de gym peuvent être intimidés à l’approche de cette machine de musculation. Mais si vous pouvez apprendre à l’utiliser correctement, il ciblera et tonifiera les muscles du bas du dos, des abdominaux et des groupes musculaires environnants comme aucun autre.
Fans de fitness, faites le tour – il est temps de rencontrer votre prochain meilleur copain de gym. Ci-dessous, nous vous apprendrons comment utiliser la machine d’extension du dos pour tirer parti des quatre avantages de cet incontournable du sol de la salle de sport.
Bases de la machine d’extension du dos
Même si vous n’êtes allé au gymnase qu’une seule fois dans votre vie, il y a de fortes chances que vous ayez vu une machine d’extension du dos.
Les machines d’extension du dos vertical sont construites avec des repose-pieds rembourrés où vous ancrerez vos chevilles avant de les utiliser. Plus haut, un grand coussin soutient le bas de votre torse, vous permettant de plier votre taille au-dessus de la machine.1
Les exercices standard d’extension du dos debout nécessitent trois étapes de base à utiliser :
- Allongez-vous sur la machine avec votre front face au sol, en ancrant vos pieds aux repose-chevilles
- Pliez le haut de votre corps au-dessus de la machine jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 90° avec votre tronc
- Soulevez le haut de votre corps vers le plafond, faites une pause et revenez lentement à votre position de départ
Les machines d’extension du dos vous permettent de travailler contre la force de gravité, renforçant ainsi le bas du dos et les abdominaux. Bien que cet exercice ne nécessite aucun équipement en dehors de la machine et de votre poids de corps, vous pouvez toujours ajouter une plaque de poids pour plus de résistance.
Passons maintenant aux quatre avantages de cet exercice apparemment simple pour optimiser votre entraînement.
#1 Aide à développer la force du bas du dos
Le plus grand avantage qu’offre une machine d’extension du dos est celui pour lequel elle a été principalement conçue : renforcer le bas du dos. La machine engage la masse importante de muscles juste au-dessus de votre taille, les renforçant et les développant.
Pourquoi est-ce important ?
Parce qu’à bien des égards, la force du bas du dos est fondamentale pour la musculature de tout votre corps. De la marche à la course en passant par la prise en charge des tout-petits, ces groupes musculaires sont essentiels (littéralement) à votre mobilité.
L’utilisation d’une machine d’extension du bas du dos pour développer les muscles du bas du dos peut aider à :2
- La stabilité – Votre colonne vertébrale est soutenue par les muscles de votre dos. Ils maintiennent votre colonne vertébrale soutenue, favorisent la mobilité du dos et atténuent une partie du stress que votre colonne vertébrale subit en vous tenant droit.
- Posture – Un bas du dos fort est essentiel pour maintenir une bonne posture. Lorsque vos muscles du bas du dos sont en bonne forme, ils sont capables de soutenir le reste d’entre vous pour assurer un bon alignement.
# 2 Peut aider à prévenir les douleurs au bas du dos
Un autre avantage de l’exercice d’extension du dos est qu’il aide à prévenir les douleurs lombaires. Comme nous l’avons mentionné plus haut, la force de votre bas du dos est directement liée à la qualité de votre posture. Et cette posture améliorée s’accompagne de certains avantages très souhaitables, à savoir, aider à prévenir les douleurs dans le bas du dos.2
Lorsque nous nous asseyons, nous tenons debout ou nous promenons régulièrement avec les épaules affaissées et le haut du dos voûté, il n’est pas rare de ressentir des douleurs sporadiques ou continues autour de la colonne lombaire. Que vous remarquiez une gêne dans votre vie quotidienne ou lorsque vous vous entraînez, la machine d’extension du dos peut vous aider à compenser le pincement et à rendre vos objectifs de remise en forme encore plus atteignables.
# 3 Aide à développer les muscles associés
Bien que votre bas du dos tire le meilleur parti de l’utilisation d’une machine d’extension du dos, vos autres muscles importants en bénéficieront également. Lorsque vous utilisez une machine d’extension du dos, vous utilisez votre propre corps comme résistance au poids en pliant le haut de votre corps soutenu sur la machine. Ce sit-up inversé engage également les muscles de votre :1
Ces muscles travaillés dans cet exercice simple vous aident à combiner des entraînements et à cibler plus d’un groupe musculaire à la fois.
#4 Accélérez vos autres objectifs de fitness
Si vous avez été dur à la salle de sport le jour de vos abdominaux et que vous avez besoin d’une ou deux séances de repos, l’utilisation d’une machine à extension dorsale peut vous aider à maintenir vos abdominaux engagés entre les séances d’entraînement.1
Il est vrai que les muscles du bas du dos effectuent la majeure partie du travail pendant que vous êtes sur une machine d’extension du dos, mais si vous faites l’exercice correctement en vous penchant et en vous levant lentement, vous devriez également exercer vos abdominaux. Ce faisant, vous travaillerez vers deux des plus grands objectifs de nombreux amateurs de fitness :
- Renforcer leur noyau
- Construction musculaire globale et définition
Qu’il s’agisse de prévenir les douleurs lombaires et d’entraîner plus d’un groupe musculaire ou d’être un exercice simple, cela vaut la peine d’ajouter l’entraînement à votre routine.
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Revue par:
Ani est vice-présidente du conditionnement physique chez Chuze Fitness et supervise les départements de conditionnement physique en groupe et d’entraînement en équipe. Elle a eu une carrière de plus de 25 ans dans la gestion de club, l’entraînement personnel, les exercices de groupe et la formation d’instructeurs. Ani vit avec son mari et son fils à San Diego, en Californie, et adore le yoga chaud, le snowboard et tout ce qui touche au bien-être.
Sources:
- Très bien ajusté. Comment faire une extension du dos à la machine : forme appropriée, variations et erreurs courantes. https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-machine-back-extension-3498285
- Vivefort. Quels sont les avantages des exercices pour le dos ?