Tout mouvement du haut du corps dépend fortement de vos épaules. Vos articulations de l’épaule ont une gamme complète de mouvements et peuvent se déplacer dans différents plans ; cependant, ils peuvent souffrir d’une mobilité limitée en raison de la raideur, de la douleur ou de la tension. Pour garder vos épaules fortes et en bonne santé, vous devez les exercer régulièrement.
Cet article présente les 10 meilleurs exercices pour améliorer la mobilité de vos épaules et votre force musculaire.
1. Causes de la mobilité limitée des épaules
La souplesse de vos muscles diminue avec l’âge, limitant la mobilité de vos épaules. La flexibilité est la capacité des tendons, des ligaments et des muscles à s’étirer en toute sécurité sans causer de blessure. Vos tissus mous doivent être suffisamment souples pour permettre une gamme complète de mouvements pour vos articulations. Sinon, les tissus corporels à faible flexibilité entraîneront des articulations à mobilité réduite.
Outre l’âge, d’autres facteurs peuvent affecter la mobilité. Les personnes qui ont subi des blessures à l’épaule, surtout si elles ne se sont pas complètement rétablies, sont plus susceptibles d’avoir une mobilité de l’épaule limitée.
De plus, un mode de vie sédentaire peut également affecter négativement la mobilité des épaules. Si vous ne bougez pas beaucoup et restez assis pendant de longues périodes, vous pouvez tourner ou utiliser vos épaules moins souvent, ce qui réduit la mobilité des épaules.
Autres causes de mobilité limitée des épaules
- Stress chronique
- Mauvaise position
- Surmener vos muscles ou vos articulations
2. 10 exercices pour améliorer la mobilité des épaules
2.1. Pull en décubitus dorsal
Crédit vidéo : @MouvementSolutions
Le pull-over en décubitus dorsal améliore la stabilité, la mobilité et la flexibilité des épaules. Cet exercice cible presque tous les muscles du haut du corps. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’un tuyau en PVC ou d’un poids.
Comment effectuer
- Allongez-vous sur le sol à plat sur le dos avec vos mains posées le long de vos côtés et vos genoux pliés.
- Tenez un tuyau (tuyau en PVC) ou un haltère dans vos mains en pronation et tendez les bras en levant les mains vers le plafond tout en les gardant alignées avec vos épaules (position de départ).
- Commencez à baisser vos bras et ramenez vos mains lentement tout en gardant votre dos au sol et votre cœur engagé.
- Faites une pause, puis ramenez lentement vos mains à la position de départ.
- Répétez l’exercice; effectuez deux séries de 10 répétitions chacune.
Quels muscles cet exercice fait-il travailler ?
- Pectoraux
- Delts
- Triceps
- Abdominaux supérieurs
- Biceps
Avantages de cet exercice
Le pull-over en décubitus dorsal renforce les muscles du haut du corps et soulage les douleurs aux épaules et au dos.
2.2. Passage d’épaule
Crédit vidéo : @CrossFit dur bouilli
Le passage des épaules est un exercice de mobilité qui ouvre vos épaules et améliore votre amplitude de mouvement. En plus d’améliorer la mobilité articulaire des épaules, il engage et renforce également les muscles du tronc. Pour réaliser cet exercice, vous avez besoin d’un tuyau en PVC.
Comment effectuer
- Tenez un tuyau en PVC avec les deux mains à l’aide d’une prise en pronation.
- Tenez-vous debout, les bras devant et les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos bras doivent être plus écartés que vos épaules et le tuyau doit être parallèle au sol.
- Soulevez lentement le tuyau au-dessus de votre tête tout en engageant votre tronc et en gardant vos bras tendus.
- Maintenez la pose pendant 3-4 secondes avant de revenir à la position de départ.
- Effectuez deux séries de 10 répétitions chacune avec des pauses de 30 secondes entre les séries.
Quels muscles cet exercice fait-il travailler ?
- Coiffe des rotateurs
- Le haut du dos
- Épaules
Avantages de cet exercice
Le passage d’épaule aide à augmenter la mobilité articulaire dans les épaules.
2.3. Vol inversé
Crédit vidéo : @Bodybuilding.com
La braguette inversée améliore la stabilité des articulations des épaules en renforçant les muscles thoraciques et du haut du corps. Cet exercice de résistance travaille principalement les épaules arrière et le haut du dos. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin de deux haltères légers.
Comment effectuer
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez légèrement vos genoux, poussez votre poitrine vers l’avant et poussez vos hanches vers l’arrière tout en gardant votre dos droit et en maintenant un tronc serré. Laissez les haltères pendre à vos côtés avec vos paumes face à face.
- Levez lentement les deux bras loin de votre corps le long des côtés. Lorsque vous tirez sur vos bras, serrez vos omoplates.
- Soulevez les poids aussi loin que vous le pouvez, puis ramenez lentement vos bras à la position de départ. Assurez-vous de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale tout au long de l’exercice.
- Effectuez trois séries de répétitions avec des pauses de 20 secondes entre les deux.
Quels muscles cet exercice fait-il travailler ?
- Deltoïdes
- Rhomboïde
- Trapèze
Avantages de cet exercice
La braguette inversée renforce les muscles des épaules et du dos et améliore la posture et l’équilibre du corps.
2.4. Rotations d’épaule avec haltères
Les rotations des épaules avec haltères peuvent aider à réchauffer vos épaules en faisant des mouvements de projection. Il est recommandé d’effectuer plus de répétitions lorsque vous faites des rotations de poignet avec des haltères légers. Pour effectuer cet exercice, vous avez besoin d’un ensemble d’haltères légers.
Comment effectuer
- Tenez un haltère léger dans chaque main avec une prise en pronation. Gardez vos mains à vos côtés.
- Levez les bras jusqu’à ce que les coudes forment un angle de 90° et que les avant-bras soient parallèles au sol.
- Faites pivoter vos poignets loin du corps tout en gardant vos paumes vers le haut. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes.
- En maintenant la position de vos bras, ramenez lentement vos poignets vers votre corps tout en gardant vos paumes vers le bas.
- Effectuez trois séries de 12 répétitions avec des pauses de 10 secondes entre les séries.
Quels muscles cet exercice fait-il travailler ?
Avantages de cet exercice
Les rotations des épaules avec haltères améliorent la flexibilité des avant-bras et des biceps, ce qui améliore l’amplitude des mouvements des poignets et des épaules.
2.5. Rouleau d’épaule
Crédit vidéo : @Coury & Buehler PT
Le roulement des épaules est un exercice simple qui étire et réchauffe les épaules. Il aide également à améliorer la mobilité articulaire des épaules et à soulager les tensions musculaires.
Comment effectuer
- Tenez-vous droit avec votre colonne vertébrale dans une position neutre. En gardant votre cœur engagé, déplacez vos épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Levez les épaules aussi haut que possible tout en gardant le cou et le dos droits.
- Une fois que vos épaules sont aussi hautes que possible, tirez vos épaules vers l’arrière en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
- Détendez-vous et répétez l’exercice; effectuez cinq séries de 10 répétitions avec des pauses de 30 secondes entre les séries.
Quels muscles cet exercice fait-il travailler ?
- Épaule
- Poitrine
- Le haut du dos
Avantages de cet exercice
Le rouleau d’épaule réduit la raideur et la tension dans les épaules et améliore la circulation sanguine et la mobilité dans les articulations de l’épaule.
2.6. Quadrupède Serratus Push-Up
Crédit vidéo : @Les docteurs en physiothérapie
Les pompes Quadruped Serratus améliorent la mobilité et la flexibilité des épaules en ciblant le muscle serratus antérieur.
Comment effectuer
- Commencez sur vos mains et vos genoux, en positionnant vos genoux sous vos hanches et vos coudes sous vos épaules.
- Déplacez lentement vos épaules de haut en bas tout en gardant votre tronc engagé, votre dos plat et vos bras tendus. Concentrez-vous sur de grands mouvements circulaires avec vos bras.
- Effectuez trois séries de huit répétitions avec une pause de 20 secondes entre les séries.
Quels muscles cet exercice fait-il travailler ?
- Coiffe des rotateurs
- Épaule
- Poitrine
Avantages de cet exercice
Les pompes quadrupèdes serratus augmentent la mobilité et la force des omoplates et des articulations.
2.7. Horloge d’épaule de planche
Crédit vidéo : @Rehab Héros
L’horloge d’épaule de planche aide à renforcer les épaules et les coiffes des rotateurs. Cet exercice peut également aider à améliorer votre posture, à réduire les maux de dos et à renforcer vos fessiers et vos bras.
Comment effectuer
- Commencez par tenir une bande résistante à deux mains et placez-vous en position de planche haute. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos mains sous vos épaules. Assurez-vous que vos hanches sont alignées avec vos épaules.
- Pour maintenir une position corporelle stable et plate, gardez votre tronc engagé, le dos et le cou droits et la colonne vertébrale dans une position neutre.
- Levez une main et étirez le bracelet en plusieurs points dans le sens des aiguilles d’une montre comme si vous touchiez les marques des heures sur une horloge.
- Revenez à la position de départ et alternez avec l’autre main.
- Effectuez 20 répétitions au total, en faisant 10 répétitions par main.
Quels muscles cet exercice fait-il travailler ?
- Coiffe des rotateurs
- Serratus antérieur
- Trapèze
Avantages de cet exercice
L’horloge d’épaule de planche améliore la flexibilité, la posture et la mobilité des épaules et des poignets.
2.8. Balançoire pendulaire d’épaule
Crédit vidéo : @CORE Chiropratique
Le balancement du pendule de l’épaule aide à augmenter l’amplitude des mouvements et la flexibilité musculaire. Cet exercice est idéal pour les personnes souffrant de blessures à l’épaule, car il peut aider à réduire la douleur et accélérer la récupération.
Comment effectuer
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- Commencez par vous tenir debout à côté d’une chaise, les pieds écartés légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Placez une main sur la chaise et penchez-vous vers l’avant à environ 80-90 degrés tout en laissant pendre votre autre bras pointé vers le sol.
- Déplacez votre corps et votre bras suspendu d’un côté à l’autre.
- Ensuite, déplacez votre corps et votre bras suspendu vers l’avant et vers l’arrière.
- Une fois que vous êtes à l’aise, faites pivoter votre bras suspendu en un cercle complet. Assurez-vous de ne pas exercer les muscles de vos épaules.
- Continuez pendant 30 secondes et augmentez progressivement le temps jusqu’à trois minutes.
- Répétez 4 à 5 fois par jour.
Quels muscles cet exercice fait-il travailler ?
- Sous-épineux
- sus-épineux
- Sous-scapulaire
- Teres mineur
Avantages de cet exercice
Le balancement du pendule de l’épaule prévient la raideur de l’épaule et améliore et maintient la mobilité dans la coiffe des rotateurs.
2.9. Angles de mur debout
Crédit vidéo : @Actif Chiropratique Raleigh
Les angles de mur debout travaillent les omoplates, améliorent la mobilité des épaules et de la colonne vertébrale thoracique et encouragent une bonne posture.
Comment effectuer
- Tenez-vous debout, la tête, les épaules, le dos et les fesses appuyés contre le mur et vos pieds à environ 15 cm du mur.
- Levez les deux bras à la hauteur des épaules et pliez les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90°. Assurez-vous que vos triceps reposent contre le mur et sont alignés avec vos épaules. Vos avant-bras doivent être parallèles au sol.
- Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis levez vos avant-bras au-dessus de vos épaules et appuyez-les contre le mur.
- Faites une pause, puis étendez complètement vos bras tout en étant appuyé contre le mur.
- Revenez à la position de départ en suivant les étapes dans l’ordre inverse.
- Effectuez deux séries de 10 répétitions avec des pauses de 30 secondes entre les séries.
Quels muscles cet exercice fait-il travailler ?
- Posturales
- Poitrine
- Cœur
- Dos
- Tronc
Avantages de cet exercice
Les angles de mur debout activent les muscles du dos, ce qui facilite le retrait de votre épaule.
2.10. Ligne haute à basse
Crédit vidéo : @Entraîneur Mitch
La rangée haute à basse aide à améliorer la mobilité des épaules et du cou. Vous pouvez effectuer cet exercice en utilisant des bandes ou des colonnes de câbles.
Comment effectuer
- Installez une poulie de câble de manière à ce qu’elle soit positionnée au-dessus de votre tête. Tenez-vous devant la poulie tout en lui faisant face.
- Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche et plantez votre genou gauche sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont écartés légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Étendez votre bras gauche vers l’avant et saisissez la poignée du câble, en gardant vos paumes tournées vers vous.
- Tirez le câble vers votre côté gauche en pliant votre coude gauche et en utilisant les muscles de votre bras et de votre dos.
- Faites une pause, puis ramenez votre bras gauche à la position de départ. Alternez et répétez avec le bras droit.
- Effectuez deux séries de cinq répétitions avec des pauses de 20 secondes entre les séries.
Quels muscles cet exercice fait-il travailler ?
- Latéraux
- Rhomboïdes
- Biceps
- Trapèze
Avantages de cet exercice
La rangée haute à basse aide à améliorer la mobilité des épaules, à renforcer votre dos et à assurer une bonne posture.
4. Derniers mots
Effectuer des exercices d’épaule peut aider à réduire la raideur et à améliorer la flexibilité et la mobilité. Utilisez les exercices décrits dans cet article pour créer une routine de remise en forme. En effectuant régulièrement des exercices d’épaule, vous pouvez vous assurer qu’ils restent en bonne santé plus longtemps.