10 entraînements de médecine ball que vous allez adorer

by


10 entraînements de médecine ball que vous allez adorer

Avec une telle diversité d’équipements d’entraînement, de machines et de techniques d’entraînement, il n’est pas nécessaire que deux routines d’entraînement se ressemblent. Il vaut la peine de s’essayer à plusieurs pour voir ce avec quoi vous vous amusez le plus – et un équipement de musculation humble mais puissant à essayer absolument est le médecine-ball.

La polyvalence de cette balle lestée pourrait bien en faire votre prochain outil d’entraînement incontournable. De plus, si vous vous demandez comment rester motivé pour vous entraîner, essayez de nouveaux exercices et équipements, comme le médecine-ball, pourrait bien être la clé. Pour vous donner un peu d’inspiration, nous avons compilé dix entraînements de ballon médicinal qui faciliteront la planification de votre prochaine séance de gym.

Qu’est-ce qu’un médecine-ball, de toute façon ?

Bien qu’il soit un incontournable de toute salle de sport moderne, le médecine-ball n’a rien de nouveau dans le monde du fitness. Ces balles lestées remontent à l’époque de la Grèce antique. Hippocrate aurait donné à ses patients des peaux d’animaux remplies de matériaux lestés et leur aurait demandé de les jeter dans le cadre de leur guérison.1 Même les gladiateurs les utilisaient dans leur entraînement.

Les médecine-balls d’aujourd’hui ont beaucoup évolué par rapport à leurs cousins ​​en peau d’animal. Maintenant, la majorité ont une surface extérieure en caoutchouc ferme et varient en taille et en poids. Vous pouvez les identifier en recherchant un ballon d’entraînement qui ressemble le plus à un ballon de basket en termes de forme et de toucher.

L’American Council on Exercise approuve cet outil d’entraînement, affirmant que l’entraînement avec le puissant médecine-ball peut vous aider à améliorer :2

  • Force
  • Posture
  • Mouvement
  • Compétences athlétiques

Déjà convaincu ? Attrapez votre médecine-ball le plus proche et commençons à nous entraîner.

Votre entraînement mérite une mise à niveau Chuze ! Salle de gym géniale, prix génial. Rejoignez la communauté !

10 entraînements de ballon médicinal

Que vous cherchiez à rafraîchir votre routine d’échauffement ou à transpirer avec un entraînement complet du corps, il y en a pour tous les goûts dans ces dix séances d’entraînement au ballon médical suivantes.

Avant de commencer, vous voudrez choisir le médecine-ball qui vous convient. Bien qu’ils soient simples à utiliser, ils ne sont pas nécessairement de taille unique. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir un ballon de fitness plus léger ou plus lourd. La clé est que vous sentiez vos muscles travailler, mais que vous n’ayez pas à arrêter l’exercice quelques répétitions dans chaque série. Notre guide de base est le suivant :

  • Débutant – Jusqu’à 6 livres
  • Intermédiaire – 6 à 8 livres
  • Avancé – 12 livres ou plus

Si c’est la première fois que vous utilisez un médecine-ball, concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme, choisissez un poids confortable et contrôlez vos mouvements pour éviter les blessures. Une fois que vous avez maîtrisé les exercices du médecine-ball eux-mêmes, vous pouvez ajuster votre nombre de répétitions et de séries en fonction de vos objectifs de mise en forme. Passons au premier !

#1 Passe aérienne au médecine-ball

Les échauffements dynamiques sont essentiels pour prévenir les blessures pendant un entraînement. En plus d’étirer et de réchauffer vos muscles, les échauffements augmentent votre flux sanguin, votre température corporelle et votre fréquence cardiaque, préparant régulièrement votre corps à ce qui vous attend dans l’entraînement principal.3

Que vous soyez assis ou debout, essayez cet entraînement avec ballon médicinal pour le haut du corps lors de votre prochaine routine d’échauffement :

  1. Commencez avec un médecine-ball dans une main à vos côtés, avec un noyau engagé et un dos droit.
  2. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête et prenez-le avec votre autre main.
  3. Amenez le ballon vers le bas puis relevez-le en poursuivant cette passe au-dessus de votre tête.

Variation: Vous pouvez lancer le ballon d’une main à l’autre au-dessus de votre tête si vous recherchez plus d’intensité.

# 2 Extension des ischio-jambiers

Vous voulez muscler le bas de votre corps ? Un autre exercice de médecine-ball pour aider à préparer votre corps pour la prochaine séance de transpiration est une extension des ischio-jambiers. Vous vous demandez peut-être si vous n’êtes que dans la section d’échauffement de votre entraînement.

Voici comment réaliser cet exercice :

  1. Commencez en position debout avec le ballon tenu au-dessus de votre tête, les bras complètement tendus.
  2. Gardez le dos et les bras droits lorsque vous vous penchez en avant à partir des hanches.
  3. Étendez une jambe vers l’avant et vos bras vers le bas, en tapotant le ballon contre votre orteil.
  4. Ramenez le ballon à la position de départ et répétez.

# 3 Fente inversée et portée au-dessus de la tête

Une modification unique de la fente typique, cet exercice d’échauffement peut aider à ouvrir les hanches et les épaules. Voici comment l’exécuter :

  1. Commencez en position debout avec le médecine-ball entre les deux mains à votre taille.
  2. Lancez-vous dans une fente en amenant le ballon au-dessus de votre tête.
  3. Penchez le ballon du côté opposé de votre jambe avant.
  4. Revenez à la position de départ et répétez.

#4 Genouillères

Pour augmenter votre rythme cardiaque sans avoir à mettre le pied sur un tapis roulant, attrapez un médecine-ball et attaquez-vous à cet exercice suivant. Ne vous fiez pas à son apparence simple – celui-ci est un brûleur de corps déguisé :

  1. Commencez en position debout avec le médecine-ball bien au-dessus de votre tête.
  2. Lorsque vous l’abaissez, soulevez votre genou droit de manière à ce qu’il touche le ballon autour de la hauteur des hanches.
  3. Revenez à la position de départ et répétez sur votre jambe gauche, en alternant les jambes.

# 5 Extension des triceps avec partenaire

Une extension de triceps est un exercice classique que vous avez peut-être déjà essayé avec un haltère. Mais l’utilisation d’un médecine-ball vous donne la possibilité de le lancer à un partenaire entre les répétitions, ce qui augmente l’intensité et le plaisir ! Les exercices de capture sont également un excellent moyen de pratiquer la coordination œil-main.

Choisissez votre partenaire et suivez ces instructions ensemble :

  1. Commencez en position assise ou debout, face à votre partenaire, le médecine-ball tenu derrière votre tête.
  2. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête et lancez-le à votre partenaire. Leurs mains doivent être levées au-dessus de leurs têtes, prêtes à attraper.
  3. Ils abaisseront la balle à la même position de départ et vous la renverront.
  4. Assurez-vous de garder vos coudes aussi près que possible de votre tête lorsque vous tenez le ballon et gardez vos triceps engagés lorsque vous abaissez, soulevez et lancez le ballon.

# 6 Twists abdominaux

Si vous avez déjà travaillé avec des médecine-balls auparavant, vous êtes probablement habitué à les utiliser pour amplifier la torsion abdominale et travailler vos muscles abdominaux. Sinon, vous comprendrez bientôt pourquoi. Boostez l’intensité de vos twists avec ces étapes :

  1. Commencez en position assise avec les genoux pliés. Vous pouvez planter ou lever vos pieds, selon l’intensité que vous souhaitez. Penchez légèrement le haut du corps vers l’arrière.
  2. En tenant le médecine-ball à deux mains, tournez de gauche à droite en contrôlant le mouvement.

Variation: Pour en faire un exercice en partenariat, asseyez-vous parallèlement à votre partenaire de gym et passez-vous le ballon entre les torsions.

# 7 Coups de médecine-ball

Le slam du médecine-ball est un excellent exercice qui peut aider à renforcer plusieurs groupes musculaires du haut et du bas du corps. Cet exercice vous aide à développer votre puissance et votre force, mais peut également augmenter votre fréquence cardiaque, lui permettant même de compter comme cardio. Étant donné que cet exercice consiste à claquer votre médecine-ball contre le sol, il peut être utile de le faire à l’extérieur, comme dans une zone herbeuse, pour minimiser le bruit et atténuer l’impact. Ensuite, suivez ces étapes pour l’exercice de slam aérien :

  1. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et le ballon d’exercice tenu au-dessus de votre tête.
  2. Frappez le ballon au sol juste devant vos pieds.
  3. Accroupissez-vous pour le ramasser.
  4. Ramenez le ballon au-dessus de votre tête et répétez.

# 8 Lancer vers le haut

Si vous avez un mur dans votre maison ou votre salle de sport suffisamment solide pour supporter l’impact du médecine-ball, essayez ce lancer vers le haut pour une torsion sur le slam précédent. Ça va comme ça:

  1. Commencez en position debout face à un mur, en tenant le médecine-ball contre votre poitrine.
  2. Accroupissez-vous et, au fur et à mesure que vous montez, utilisez la force pour lancer le médecine-ball vers un point haut sur le mur.
  3. Pendant qu’il tombe, attrapez-le et accroupissez-vous en répétant le même mouvement.

Variation: Votre partenaire de gym a l’air un peu ennuyé ? Prenez-les pour remplacer votre mur afin que vous puissiez vous entraîner ensemble. Ils doivent simplement tenir leurs mains au-dessus de vous, prêts à attraper le ballon lorsque vous le lancez vers le haut.

#9 Superman

Ne vous tournez pas le dos lorsque vous vous entraînez. Bien que l’exercice de superman sans médecine-ball soit difficile en soi, vous pouvez ajouter du poids supplémentaire au haut du corps pour augmenter la difficulté. Cet exercice de médecine-ball supplémentaire cible les fessiers et le dos.

  1. Commencez par vous allonger face contre terre avec le médecine-ball devant vous.
  2. Avancez vos mains pour saisir le ballon.
  3. Soulevez le ballon et vos jambes aussi haut que possible, en faisant une pause d’une seconde.
  4. Abaissez le ballon et vos jambes au sol et répétez.
  5. Assurez-vous de maintenir votre cou dans une position neutre et immobile pendant que vous effectuez cet exercice pour éviter les blessures.

#10 V-up

Un ensemble de v-ups avec le poids supplémentaire d’un médecine-ball est sûr de vous faire sentir la brûlure. Cet exercice combine des redressements assis avec des élévations de jambes pour renforcer votre force et votre stabilité. Voici comment les effectuer :

  1. Commencez par vous allonger sur le dos avec le médecine-ball dans vos mains.
  2. Engagez vos muscles abdominaux pour lever vos bras et vos jambes jusqu’à ce que votre corps forme un V.
  3. Passez le ballon d’exercice de vos mains à vos pieds et abaissez votre corps.
  4. Répétez en passant le ballon des pieds aux mains et vice-versa.

N’oubliez pas d’engager votre cœur et d’utiliser votre respiration pendant cet exercice. Engagez-vous et expirez lorsque vous montez dans le V et engagez-vous et inspirez lorsque vous vous abaissez vers le sol.

Trouvez votre communauté de remise en forme à Chuze

Après quelques lancers, torsions et virages, le médecine-ball deviendra à coup sûr l’un de vos outils de fitness incontournables. Si vous vous sentez instable au début, ne vous inquiétez pas. Les nouveaux équipements et exercices peuvent prendre un certain temps pour s’y habituer – et si vous avez besoin d’aide, vous pouvez toujours compter sur votre salle de sport locale.

À Chuze Fitness, favoriser une communauté inclusive est notre priorité. Quels que soient votre expérience de fitness, votre niveau ou vos objectifs, les experts de Chuze Fitness veulent vous aider à maîtriser n’importe quel équipement et à créer une routine passionnante qui vous permet de courir vers (et non loin de) la salle de sport.

En savoir plus sur notre plans d’adhésion et trouvez votre Chuze le plus proche en recherchant “gymnases à proximité” pour rejoindre la communauté de fitness amusante que vous méritez.

Revue par:

Ani est vice-présidente du conditionnement physique chez Chuze Fitness et supervise les départements de conditionnement physique en groupe et d’entraînement en équipe. Elle a eu une carrière de plus de 25 ans dans la gestion de club, l’entraînement personnel, les exercices de groupe et la formation d’instructeurs. Ani vit avec son mari et son fils à San Diego, en Californie, et adore le yoga chaud, le snowboard et tout ce qui touche au bien-être.

Sources:

  1. Huffpost. Les balles médicinales sont en fait d’anciens outils de fitness.
  2. Conseil américain sur l’exercice. Un entraînement de médecine-ball pour vos clients.
  3. NSMI. Importance de l’échauffement avant le sport – Prévention des blessures sportives. http://www.nsmi.org.uk/articles/injury-prevention/warming-up.html